>
Что такое руминация и как перестать всё анализировать

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Что такое руминация

Мы все порой бесконечно обдумываем что-то: давно прошедшую презентацию рабочего проекта, вчерашнюю ссору со второй половиной, тост, который согласились произнести на свадьбе друзей. Да ещё и квартальный отчёт на носу. Мы перебираем в голове, что надо было сказать, или пытаемся спланировать всё до малейших деталей.

В большинстве случаев это относительно безопасно и приносит не больше стресса, чем засевшая в голове назойливая песня. Но есть люди, которые просто не могут перестать всё обдумывать. И это создаёт ещё большие переживания.

Такая непреодолимая привычка всё переосмысливать называется руминацией, или мысленной жвачкой. Повторяющиеся переживания, когда человек бесконечно прокручивает одну и ту же ситуацию в голове, напоминают процесс пережёвывания травы коровами.

Они жуют, глотают, потом срыгивают и снова жуют. Для них это нормальный процесс. Ну а мы, люди, постоянно «пережёвываем» свои тревожные мысли. И в этом нет ничего хорошего.

Руминация не приносит никакой пользы, а лишь крадёт время и энергию. Она настолько изматывает, что делает человека более уязвимым для тревоги и депрессии, одновременно являясь симптомом этих состояний.

Независимо от того, можем мы изменить случившееся или предугадать что-то, наш мозг порой зацикливается на попытках контролировать неконтролируемое. И в итоге депрессивный человек размышляет о потерях и ошибках прошлого, а тревожный заложник руминации тонет в вопросах «а что если?», при этом всегда рисуя в своём воображении негативный исход.

Как правило, большинство сложных вопросов решается путём тщательного обдумывания и взвешивания. Но руминация — это просто повторение мыслей (чаще негативных) без попытки посмотреть на проблему с иной точки зрения.

Руминация не даёт возможности получить иное представление или понимание проблемы. Она просто крутит тебя как хомячка, застрявшего в колесе эмоциональных мучений.

Гай Уинч, психолог, автор книг о психологии, спикер TED

Какой вред приносят навязчивые мысли

Склоняют к пессимизму

Обычно вы не задумываетесь надолго о хороших вещах, а зацикливаетесь на плохих. Не вспоминаете, как вам удалось разрулить ситуацию в последний момент или удачно пошутить, но долго и упорно перебираете в голове негатив.

И мысли навязчивы. Они постоянно всплывают в уме, от них очень сложно избавиться. Особенно когда размышления о чём-то действительно огорчают и тревожат.

Провоцируют развитие серьёзных заболеваний

Гай Уинч в своей книге Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts утверждает: возвращаться к тревожным размышлениям — это всё равно что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить. Каждый раз, когда у нас появляется та самая мысль, она вызывает беспокойство, и в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих печальных раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса. В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения, токсикомании и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Негативно влияют на мозг

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру, подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом — в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится всё легче и легче погружаться в размышления».

Не дают отвлечься

В какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом. Тот же, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всём разберусь», — совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от неё избавиться.

Как перестать всё обдумывать

Практикуйте осознанность

Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из ваших мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется — или начинает это делать — нужно зацепиться за неё и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуйте в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?». «У меня нет близких друзей!» — в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?».

Пресекайте дурные мысли ещё в начале

Приготовьте запас позитивных утверждений. Например, «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

По мнению Уэренберга, для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чём думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайтесь, чтобы выйти из замкнутого круга

Уинч советует перенаправлять своё внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекитесь на 2–3 минуты: пособирайте пазл, выполните задачку на память. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям.

Если отвлекаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Заведите дневник, куда будете выплёскивать свои переживания

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям ещё больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положите блокнот и ручку у кровати и записывайте то, что не даёт вам покоя. Затем скажите себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, вы точно их не забудете. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них.

Обращайтесь за помощью

Медитация осознанности и когнитивные техники чаще всего помогают людям взять собственное мышление под контроль. Но бывают случаи, когда человеку всё же не удаётся справиться с проблемой в одиночку.

Если чувствуете, что навязчивые мысли серьёзно мешают жить, стоит обратиться к профессионалу.

Руминация

Смотреть что такое «Руминация» в других словарях:

• РУМИНАЦИЯ — (rumination) (в психиатрии) навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Больной обычно находится в подавленном состоянии и испытывает… … Толковый словарь по медицине

• руминация — (ruminatio; лат. пережевывание ; син. мерицизм) многократное пережевывание периодически проглатываемой и произвольно отрыгиваемой пищи; наблюдается при некоторых психических расстройствах … Большой медицинский словарь

• Руминация — (лат. ruminatio – пережевывание, повторение). Возвращение уже пережеванной пищи из пищевода и желудка в рот и повторное ее проглатывание. Наблюдается при неврозах … Толковый словарь психиатрических терминов

• Руминация — (ruminatio, от rumen рубец, rumenis пережёвываю жвачку) – пережевывание возвращенной из преджелудков пищи, свойственно жвачным животным; жвачка … Словарь терминов по физиологии сельскохозяйственных животных

• Руминация (Rumination) — (в психиатрии) навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Больной обычно находится в подавленном состоянии и испытывает чувство вины.… … Медицинские термины

• руминация психическая — (ruminatio mentalis; лат. ruminatio пережевывание, повторение) навязчивое состояние в виде многократного или постоянного появления в сознании больного одних и тех же мыслей … Большой медицинский словарь

• Руминация психическая — (лат. ruminatio – пережевывание, повторение). Навязчивое состояние в виде многократного или постоянного явления в сознании больного одних и тех же мыслей, повторений. Наблюдается при неврозе навязчивых состояний, иногда при шизофрении. Син.:… … Толковый словарь психиатрических терминов

• Руминация психическая — Фиксация внимания на одной и той же «назойливой» мысли … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

• мерицизм — (греч. merykismos жевание, пережевывание) см. Руминация … Большой медицинский словарь

• Мерици́зм — (греч. merykismos жевание, пережевывание) см. Руминация … Медицинская энциклопедия

Руминация — это термин из психиатрии, который означает навязчивый тип мышления, при котором одни и те же мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Она в том или ином виде присуща каждому, но часто принимает крайне болезненные формы, когда практически невозможно переключиться с беспокойных мыслей и подумать о чем-нибудь важном или приятном.

Даже когда все идет хорошо, мы склонны гиперфокусироваться на одной негативной вещи, которая произошла в течение дня, например, критика руководителя. И это не размышления, а беспомощное состояние, которое если не убивает нас, то делает несчастными. Мы сосредотачиваемся исключительно на негативной стороне и не замечаем положительной. Это может привести к апатии и даже депрессии.

Предлагаем вам семь способов, которые помогут побороть руминацию.

1

Определите мысль или страх

Что вас беспокоит? Каков ваш самый большой страх? Возможно, вы боитесь увольнения или что будете выглядеть глупо перед коллегами? Ведение дневника может быть отличным терапевтическим лекарством, оно поможет выявить корень зла. Запишите мысли, которые являются основанием для тревоги.

2

Подумайте о наихудшем сценарии

Это может звучать ужасно, но зачастую мы эффективно справляемся с конкретным наихудшим сценарием, чем если имеем смутные мысли, которых не осознаем. Задайте себе два вопроса:

1. Что самое худшее может случиться?
2. Как мне справиться с этим?

Скорее всего, вы сможете найти ответ. Люди очень устойчивы. Иногда наши самые большие трудности могут превратиться в самые большие возможности.

3

Отпустите то, что не можете контролировать

Спросите себя: «Что я могу изменить?». Если ничего не можете, отпустите ее. Да, это не всегда возможно, но когда возможно — нет смысла беспокоиться о том, на что вы не в силах повлиять.

А если изменить можете, то обдумывайте список действий и приступайте к его воплощению в жизнь. Одно обдумывание ситуацию не исправит.

4

Смотрите на ошибки как на возможность учиться

По словам Дэвида Бернса, доктора философии, доцента Стэнфордского университета и автора «Feeling Good», «самый быстрый способ найти успех — терпеть неудачу снова и снова».

Подумайте, вас наверняка часто критикуют. Может быть, эти люди в чем-то правы? Если начальник указывает на ошибки, то нужно сделать все, чтобы исправить их и не допускать, вместо того, чтобы отрицать их, оправдываться перед собой, волноваться и ничего не делать.

Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, вы учитесь чему-то. Если хотите этого, конечно.

5

Распланируйте беспокойство

Запланируйте от 20 до 30 минут в день, чтобы беспокоиться и думать о своих проблемах. Найдите время и место на то, чтобы сесть в тишине и подумать обо всем плохом.

Как только почувствуете, что начинаете зацикливаться на проблемах, напомните себе, что уже запланировали это дело в своем ежедневнике. Все остальное время работайте, учитесь, развивайтесь.

6

Мы тратим так много времени на размышления о прошлых ошибках или беспокоимся о будущих событиях, что выделяем очень мало времени на настоящее. Практика осознанности — отличный способ унять свое негативное мышление и увеличить присутствие здесь и сейчас. Например, спросите себя, что вы слышите, чувствуете, обоняете, видите и едите. Это поможет вам вернуться в настоящий момент.

Осознанность — важный навык для наслаждения значительными жизненными моментами. Но довольствие прекрасным обедом с другом может быть нарушено, если мы начнем думать обо всех вещах, которые нам еще нужно выполнить за день. Не допускайте этого. Когда заметите, что ваш ум блуждает, аккуратно направляйте его к настоящему.

7

Упражняйтесь

Под упражнениями нужно понимать любую физическую активность: сходить на прогулку, пробежаться, сделать зарядку, заняться йогой, покачать пресс.

Смена декораций может унять ваши навязчивые мысли и дать новую перспективу. Люди, занимающиеся спортом, реже подвержены депрессии — они улыбчивы, любят жизнь и самих себя.

И, конечно, читайте книги. Не только по психологии, но и на любую другую тему. Они заменяют плохие мысли и заставляют концентрироваться на чем-то другом.

Желаем вам удачи!

Ключевые слова:1Когнитивистика, 1Психорегуляция

Мыслительные жвачки (руминации). КПТ терапия руминаций. Ч.1

Руминация как основная терапевтическая цель

Есть веские причины выбрать руминацию в качестве основной терапевтической цели. Во-первых, это распространенный остаточный симптом, сохраняющийся после частичной и полной ремиссии от депрессии. Как пациенты, находящиеся в настоящее время в депрессии, так и бывшие в депрессии, сообщают о повышенных уровнях руминации по сравнению с теми, кто никогда не был в депрессии. Во-вторых, имеются обширные и убедительные доказательства, свидетельствующие о том, что размышления связаны с возникновением и поддержанием депрессии. В-третьих, депрессивное размышление частично объясняет показатели депрессии у женщин по сравнению с мужчинами — 2:1: как только мы статистически корректируем более высокую склонность женщин к размышлениям, больше нет разницы между мужчинами и женщинами в показателях депрессии.

В-четвертых, клинический опыт показывает, что размышление является ключевым и часто игнорируемым компонентом феноменологии пациента при депрессии. Для пациентов депрессивное размышление часто включает в себя остановку на прошлых потерях, анализ прошлых ошибок и проведение социально-оценочных суждений и сравнений. Это мышление часто включает вопросы «почему», такие как «Почему это случилось со мной?»; «Почему я так себя чувствую?»; «Что пошло не так?»; «Почему я не могу все сделать правильно?» Депрессивное размышление часто характеризуется оценочным мышлением, когда пациенты проводят негативные сравнения между собой и другими («Почему у меня есть проблемы, которых нет у других людей?»), между их текущим состоянием и желаемое состояние («Почему я не могу поправиться?») и между текущим «я» и прошлым «я» («Почему я не могу работать так же хорошо, как раньше?»). Общими известными последствиями размышлений являются повышенная грусть, беспокойство и тревога, снижение мотивации, бессонница и повышенная усталость, прокрастинация, самокритика, пессимизм и безнадежность.

Таким образом, логика этого подхода заключается в том, что успешное нацеливание на руминацию будет устранять остаточный симптом депрессии и уменьшать важный механизм, способствующий его возникновению и поддержанию, тем самым улучшая результаты лечения.

Руминация как трансдиагностический процесс

Есть еще одно потенциальное преимущество нацеливания на размышления в рамках психологических методов лечения. Руминация была идентифицирована как трансдиагностический или сквозной процесс, что означает, что он является механизмом, который: (1) разделяется на множественные расстройства и (2) причинно способствует возникновению, поддержанию, рецидиву или выздоровлению от множественных расстройств. Имеются данные, свидетельствующие о том, что размышление часто встречается при множественных эмоциональных расстройствах, в частности, депрессии, генерализованном тревожном расстройстве, социальной тревоге, ПТСР и расстройствах пищевого поведения и вызывает как депрессию, так и тревожные расстройства.

Руминация предсказала дальнейшее увеличение симптомов булимии и токсикомании, а также начало большой депрессии. Это свидетельствует о том, что размышление является сильным кандидатом для того, чтобы считаться трансдиагностическим процессом, способствующим психопатологии. В конце концов, чаще, чем нет, пациент, обращающийся за помощью при депрессии, на самом деле страдает от множества расстройств, то есть с двумя или более коморбидными состояниями. Чаще всего такие пациенты имеют дело как с тревогой, так и с депрессией. Есть высокие показатели такой сопутствующей патологии — 40-80%.

На практике это означает, что ключевым решением для врачей является то, как лечить сопутствующую патологию. Как терапевт, вы, несомненно, часто сталкивались с пациентами с различными симптомами и трудностями. Кроме того, одно из ваших первых и зачастую самых трудных решений — определить, на какую трудность или расстройство следует ориентироваться в первую очередь. Если у пациента есть как социальная тревога, так и депрессия, следует ли вам сначала сосредоточиться на лечении социальной тревоги или депрессии? На сегодняшний день у нас нет действительно эмпирического руководства для этой слишком распространенной ситуации. Большинство наших моделей терапии, например, когнитивно-поведенческое лечение, были сосредоточены на отдельных отличительных диагнозах, при этом данные свидетельствуют о худших результатах для пациентов с сопутствующей патологией.

Использование трансдиагностически сфокусированного лечения, которое одновременно уменьшает множественные эмоциональные расстройства, может быть одним из способов решения проблемы коморбидности. Один из подходов заключается в создании пакета лечения, который включает в себя целый ряд терапевтических компонентов, объединенных вместе, с целью устранения множества расстройств. Лучшим примером такого подхода является единый протокол трансдиагностического лечения эмоциональных расстройств, разработанный Дэвидом Барлоу и его коллегами в Бостоне. Это лечение, в сущности, объединяет все общие элементы различных видов лечения CBT от тревоги и депрессии и объединяет их в одно целое. Альтернативный трансдиагностический подход к лечению, предложенный Мэнселл, Харви, Уоткинс и Шафран — выявить трансдиагностические механизмы, которые пронизывают множественные расстройства, а затем явно нацелиться на эти механизмы. Существует несколько потенциальных преимуществ лечения, сфокусированного на выявленных трансдиагностических процессах. Во-первых, это потенциально позволяет нам сопоставить вмешательства с конкретными уязвимостями и процессами, которые имеют отношение к человеку. Во-вторых, он напрямую нацелен на фундаментальные активные механизмы, а не на кластеры симптомов, и, как таковой, предполагает повышение эффективности лечения. В-третьих, он обеспечивает гибкий подход к лечению, который можно применять в различных презентациях, включая сопутствующую патологию. Действительно, такое трансдиагностическое лечение имеет потенциал для создания более мощных вмешательств, которые лучше решают проблему коморбидности, чем лечение, основанное на диагнозах или расстройствах.

Поскольку считается, что размышление причинно вызывает как тревогу, так и депрессию, есть веские основания для выбора размышления в качестве цели трансдиагностического вмешательства. Успешное снижение уровня жевания должно уменьшить как тревогу, так и депрессию.

Понимание размышления (руминации).

Руминация — это нормальный процесс, управляемый нерешенными целями

Важно признать, что размышление — это обычная, нормальная и иногда полезная реакция, которая не ограничивается людьми с психическими расстройствами. У всех нас был опыт размышлений о личных потерях, таких как тяжелые утраты или разрывы, пытаясь понять, почему они произошли с нами. Однако для большинства людей такие размышления относительно кратки.

В качестве краткого мысленного эксперимента подумайте о собственном опыте в следующих ситуациях. Потратьте несколько минут, рассматривая каждую ситуацию по очереди. Задумывались и размышляли вы:

После совершения легко предупреждаемой, но публичной ошибки.

После неожиданного прекращения отношений.

После смерти любимого.

Перед встречей с кем-то, кто является конфронтационным и агрессивным

Признаете ли вы, что по крайней мере в одной из этих ситуаций вы бы «застревали» том, что произошло или на том, что может произойти дальше?

Подобные ситуации вызывают беспокойство и размышления почти у всех людей. Это подчеркивает, что размышление является распространенным и нормальным ответом. Более того, в некоторых из этих ситуаций размышление может быть полезным. Подробная информация о том, что может произойти до встречи с агрессивным человеком, может помочь вам разработать лучшие планы и подготовиться к встрече. Осознание потери любимого — естественная часть процесса скорби, которая может помочь вам смириться с потерей.

Современные теоретические модели предполагают, что нерешенные проблемы или недостигнутые цели инициируют повторяющееся мышление, чтобы способствовать эффективному достижению цели. Таким образом, размышление концептуализируется как попытка осмыслить неприятное событие или решить проблему. В рамках этой концептуализации, размышление — это повторяющаяся мысль на тему, касающуюся неразрешенных личных целей и проблем, которые могут иметь как конструктивные, так и неконструктивные последствия, в зависимости от того, помогает ли размышление или препятствует продвижению к недостигнутой цели, которая привела к размышлению.

Таким образом, размышление охарактеризовано как самостоятельная попытка решения проблемы, вызванная очевидным несоответствием между желаемой целью и текущим положением дел. Размышление поддерживается до тех пор, пока цель не будет достигнута или оставлена. Клинически, часто можно наблюдать, как пациенты начинают пытаться решить проблему, но затем переключают свое внимание на оценку значения проблемы и в конечном итоге застревают в размышлениях.

Этот теоретический анализ предполагает, что люди могут застрять в размышлениях по двум основным причинам. Во-первых, чрезмерные размышления более вероятны, когда люди ставят цели, которые трудно достичь и которые трудно отбросить. Например, люди могут устанавливать цели, которые просто недостижимы или находятся вне их контроля или возможностей. Это особенно вероятно для людей с чрезвычайно высокими стандартами или тех, кто является перфекционистами, потому что их цели, вероятно, будет трудно достичь, и в то же время они очень важны для них и от них трудно отказаться. Это также может быть результатом постановки целей, которые плохо определены или для достижения которых требуется более длительный период времени, что затрудняет прогресс в достижении цели. Многие пациенты задают вопросы без ответа, например, почему произошло определенное негативное событие. В таких условиях размышления, вероятно, сохранятся.

Во-вторых, люди могут оказаться в ловушке размышлений, если они не знают, как лучше всего достичь своих целей, например, из-за плохих навыков решения проблем. Недавние экспериментальные исследования показывают, что существуют разные стили размышления с различными функциональными свойствами и последствиями: полезный стиль, характеризующийся конкретным, ориентированным на процесс и специфическим мышлением, по сравнению с бесполезным, неадаптивным стилем, характеризующимся абстрактным, оценочным мышлением. Это исследование предполагает, что, когда пациент с депрессией останавливается на симптомах и трудностях, анализ и оценка значений и последствий его или ее переживаний (например, «Что означает эта неудача для меня?») Увеличивает чрезмерную генерализацию (например, «Я могу никогда не понять правильно «), ухудшает решение проблем и усугубляет подавленное настроение. Различие между стилями мышления, по-видимому, является одним из факторов, определяющих продолжительность и полезность размышления, поскольку люди, склонные к патологическому размышлению, имеют тенденцию быть более абстрактными и оценочными.

Знакома ли вам ситуация, когда вечером ложишься спать, мечтая об отдыхе, но не тут-то было! Мозг предательски бодрствует, решая отыграться за дневное напряжение, подкидывает сознанию компрометирующее событие из прошлого, которое так хотелось забыть. Ни с того ни с сего вы вдруг вспоминаете собственный позор 15-летней давности, как несправедливо с вами обошлись, и как глупо вы тогда себя чувствовали. Мысленная жвачка растягивается на долгие часы бессонницы, за которые вы обязательно придумаете тысячи остроумных ответов, которые нужно было сказать, но вы промолчали. Вот этот процесс погружения в собственное прошлое, которое давно случилось, но отчего-то продолжает всплывать в памяти, доставляя мучительные неудобства, – это и есть руминация.

Чем опасно постоянное самокопание в прошлых неудачах?

Как уже было сказано, руминация – это навязчивость мышления, которая касается событий прошлого и содержит напоминание об отрицательных переживаниях. Такая фиксация на неудачах часто оказывает негативное влияние на психику, так как возникает бесконтрольно и не по собственной воле. Вытесняя все другие формы психической активности, руминация приводит к подавленному и даже депрессивному состоянию, сопровождая бессонницу чувством вины. Со временем такого рода самокопание превращается во вредную привычку, отнимает психические ресурсы личности и уводит в сторону от продуктивного решения проблемы.

Ученым удалось доказать связь между руминацией и возникновением различного рода зависимостей у человека. Склонный к навязчивым воспоминаниям индивид часто имеет повышенную внутреннюю тревожность, которая негативно сказывается на состоянии его здоровья. Также руминация приводит к гормональным расстройствам – в кровь тревожных людей выделяется больше кортизола, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сказывается на работе почек и желчного. Постоянное пережевывание негативных событий порождает неуверенность в себе, повышенную требовательность к окружающим и критиканство, что естественным образом не идет на пользу социализации человека.

Причины фиксации мозга на болезненных ситуациях

Почему человек продолжает покручивать в голове тему десятилетней давности, которая доставляет столь острые переживания? Ответ прост – он пытается создать иллюзию решения проблемы, мол, сейчас все хорошенько обдумает и больше такого не допустит. Ошибка в том, что его внимание направленно совершенно не на те процессы. Вместо хладнокровного анализа своих слабых и сильных сторон, он начинает упиваться собственным унижением, фиксируясь на поиске недостатков, которые только усиливают веру в свою ничтожность.

Если заглянуть еще глубже – человек, который склонен к руминации, не учится адекватно справляться со стрессовыми ситуациями. Он привык пассивно реагировать на неприятные обстоятельства жизни, считая себя пешкой в руках судьбы. «Я жертва, которая не в силах ничего изменить!» — вот ошибочное убеждение таких людей, что приводит к ярко выраженному бездействию и закономерной беспомощности в ситуации стресса. Такие люди уверены, что от них ничего не зависит, их опыта недостаточно для самостоятельного решения задачи, а окружающий мир не поддается контролю. Но это ложная установка.

Как самостоятельно бороться с навязчивыми мыслями?

Во-первых, необходимо принять тот простой факт, что вы не в силах управлять поведением или реакциями других людей. Свое собственное поведение изменить можно, поработав с уверенностью в себе, усмирив внутреннюю тревогу. Но отношение к вам других контролю неподвластно, это нужно просто понять и отпустить. Далее хорошо бы провести работу по самоанализу: выделить в себе сильные и слабые стороны, подумать, что вы можете изменить, а на чем акцентировать внимание не следует. Над проблемой не нужно плакать, нужно искать решение. В-третьих, если мысли не отступают, постарайтесь отвлечься! Ознакомьтесь с практикой медитации, займитесь йогой, бегом, уборкой, чтением, выйдите на свежий воздух прогуляться. Придумайте для себя занятие, которое увлечет вас в разы сильнее, чем обдумывание негативных сценариев прошлого. Что способно вызвать у вас радость?

Наконец, еще один замечательный способ борьбы с руминацией – практика осознанной внимательности. Ее изучают в когнитивной психологии как метод переключения внимания с навязчивой мысли на поиск решения проблемы. Практика осознанной внимательности предполагает высвобождение внутренней энергии под специально заданные мыслительные задачи. Если и этот метод не приведет к желаемому результату, обратитесь за помощью к психотерапевту. Помните, бороться с навязчивым прошлым легко, это всего лишь вредная привычка, для борьбы с которой потребуется желание и немного упорства!

Похожие статьи

Наталия Широкова

В каждом из нас живет руминатор — мерзкое существо, готовое в любой момент раскритиковать наш выбор и напоминать о промахах. Оно втягивает нас в непродуктивный водоворот самокритики и сомнений в себе. По сравнению с ним даже внутренний критик — лишь забавная зверушка.

Порой, когда это коварное невидимое существо отправляет нас в свой дьявольский водоворот, мы полностью осознаем, что происходит, но не в состоянии это остановить. В других случаях — что гораздо опаснее — руминатор обманом заставляет нас поверить в то, что мы рефлексируем, чтобы стать лучше. Но это не так. Давайте разберемся, кто такой руминатор, чем он опасен и как его усмирить.

Руминация — пережевывание мыслей

В психиатрии руминацией (от лат. «пережевывание, повторение») называют навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности.

Если вы вновь и вновь прокручиваете в голове мысли о собственных неудачах, значит, ваш руминатор вышел из спячки. — Источник

Мы все склонны к руминации, некоторые в большей степени, некоторые в меньшей. Люди могут предаваться болезненным размышлениям относительно чего угодно, но чаще всего это происходит в случаях, когда они не соответствуют требованиям в важной для них области. Человек, который пытается всем угодить, может мучительно размышлять о том, что огорчил близкого друга; трудоголик предается болезненным мыслям по поводу низкой оценки эффективности его работы; любящая мать может впасть в это состояние после того, как ее грубоватый сын-подросток скажет ей, что она худшая мама в мире.

Чем опасна руминация

Руминация коварна тем, что она маскируется под продуктивную рефлексию. Мы думаем: сейчас я всё как следует обдумаю и в следующий раз не совершу подобной ошибки. Но вместо этого руминатор втягивает нас в безрадостный круг, который только ухудшает самочувствие.

Мы тратим столько сил на анализ неприятных событий, что перестаем замечать всё вокруг и объективно оценивать самих себя.

Исследования показали, что люди, часто предающиеся болезненным размышлениям, меньше удовлетворены жизнью и отношениями, испытывают более слабое ощущение контроля над своей судьбой и вообще менее счастливы. Руминация приводит к снижению успеваемости, ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Погрузившись в состояние руминации, люди испытывают более сильный стресс и тревогу. Руминация может усугубить или вызвать депрессию.

Проверьте руминатора: тест

Для того чтобы понять, насколько силен ваш руминатор, пройдите короткий тест. Оцените себя по каждому из представленных ниже утверждений, используя шкалу от 1 до 5.

1. Мое внимание часто сфокусировано на тех моих качествах, о которых я хотел бы не думать.
2. Похоже, я постоянно прокручиваю в голове то, что недавно сказал или сделал.
3. Иногда мне трудно избавиться от негативных мыслей о себе.
4. Я часто обнаруживаю, что повторно анализирую то, что сделал.
5. После дискуссии или спора мои мысли продолжают возвращаться к происшедшему.
6. Я часто прокручиваю в голове, как я поступил в какой-нибудь ситуации в прошлом.
7. Я провожу много времени, размышляя о неловких или досадных моментах своей жизни.

Результат

Среднее значение 1–2

Вы почти не склонны к руминации. И хотя, возможно, иногда вас втягивает в этот водоворт, вы успешно прекращаете руминацию, повышая как свое самоосознание, так и благополучие. Так держать!

Среднее значение 3–4

Ваша склонность к руминации средняя. Иногда вам удается заметить и прекратить это. В других случаях руминатор берет верх, негативно сказываясь на вашем благополучии. Для того чтобы реже погружаться в состояние руминации, начните с поиска закономерностей. Возможно, вы погрязаете в этом из-за определенных людей или ситуаций? Может быть, какие-то методы прекращения руминации помогают вам лучше других? Начните с наиболее подходящих методов и поэкспериментируйте с инструментами, описанными ниже.

Среднее значение 5

Вы очень склонны к руминации. Вы можете это осознавать, но когда летите в кроличью нору, вам трудно остановить падение. Для начала попытайтесь определить, что заставляет вас поддаваться руминатору. Может, в это состояние вы погружаетесь из-за определенных людей или ситуаций в большей степени, чем из-за остальных? Определив это, вы сможете применять инструменты прекращения руминации, описанные ниже.

6 способов усмирить руминатора

1. Взгляд со стороны
Каждый раз, когда вы оказываетесь в объятиях руминатора, задайте себе вопрос: «Так ли это важно для всех остальных, как и для меня?» В случае отрицательного ответа (а так будет в большинстве случаев) произошедшему можно не придавать значения. Напоминание себе о том, что наши ошибки не волнуют других людей в такой степени, как нам кажется, — одна из лучших стратегий пресечения руминации.

2. Установка на обучение

В 1980-х годах психологи провели эксперимент. Они наблюдали за тем, как пятиклассники решают задачи, Оказалось, дети используют два разных способа. Одни больше озабочены успеваемостью (назовем их детьми, которым важно получить результат), а другие придают большее значение обучению и совершенствованию (назовем их детьми, для которых важно чему-то научиться).

Установка на обучение заставляет нас снова и снова искать решение, а не предаваться разрушающим мыслям. — Источник

Когда ученики успешно справлялись с заданиями, члены обеих групп были увлеченными и счастливыми — и в этом не было ничего неожиданного. Однако когда дети не справлялись с заданиями, между ними появлялось существенное различие. Дети, для которых был важен результат, огорчались и относили свои неудачи на счет личных недостатков (руминатор проявлял себя во всей красе). Те дети, для которых было важно чему-то научиться, реагировали на неудачи совсем по-другому. На самом деле они даже не считали это неудачей. Один из учеников радостно заявил: «Я люблю трудности», потирая руки и причмокивая губами.

Установка на обучение сосредоточивает наши мысли на обучении, а не на результате, и это превосходная стратегия избавления от руминации.

По данным исследований, настрой на обучение повышает эффективность работы и у взрослых людей. Вспомните, как вы реагируете, когда что-то идет не так — как человек, ориентированный на результат, или как человек, ориентированный на обучение? Если вы ориентированы на результат в большей степени, чем вам бы хотелось, постарайтесь изменить установку: думайте о том, чему вас может научить эта ситуация. Ошибки делают нас сильнее.

3. Пауза и переключение

Третья стратегия пресечения руминации представляет собой попытку переключиться на что-то другое. Вместо того чтобы проигрывать свои мысли как заезженную пластинку, нужно отвлечь внимание и заняться чем-то другим.

Эффективнее всего внимание переключают способы, дающие быстрое вознаграждение: уборка, встреча с друзьями, физические упражнения.

Дистанцировавшись от тяжелых мыслей, мы начинаем воспринимать проблемы как менее досадные и в большей степени разрешаемые, а в некоторых случаях они вообще перестают быть проблемами.

4. Остановка мыслей

Этот метод похож на предыдущий, но не подразумевает активного абстрагирования от проблем: в данном случае пауза наступает скорее на внутреннем уровне.

Когда руминатор не дает покоя, постарайтесь остановить пластинку и погрузиться во внутреннюю тишину. — Источник

В ходе одного исследования пациентам с психическими расстройствами предложили позволить своему уму блуждать, какие бы болезненные мысли ни приходили им в голову. Затем психотерапевт выкрикнул «Стоп!» и одновременно произвел внезапный шум. Как бы нелепо это ни выглядело, но такое действие сразу же прекратило руминацию у пациентов. Если у вас нет психотерапевта, который следил бы за вами и кричал бы на вас, вы можете нарисовать большой знак «Стоп» или сказать себе: «Это мне ничего не даст, так что пора остановить все эти мысли».

5. Проверка на соответствие действительности

Часто руминатор появляется во всем блеске после того, как мы услышим критическое замечание в свой адрес. Обидные слова прокручиваются в голове снова и снова и заставляют нас верить, что мы на самом деле бездарны, некрасивы, глупы и ни на что не способны.

Лучшее, что можно сделать в таких случаях, — это попросить того, кому вы доверяете, провести проверку на соответствие действительности. Пусть этот человек скажет вам, имеет ли замечание под собой реальные основания. Это должна быть не просто попытка успокоить и поддержать вас, но объективное мнение, учитывающее ваши слабые и сильные стороны. И тогда перед вами откроется путь к надежде и обучению.

6. Волшебные слова

Недавно профессор Стэнфордского университета Дж. Пол Гамильтон обнаружил, что при руминации активируется та область головного мозга, которая отвечает за восприятие чувства печали — субгенуальная область префронтальной коры. Сбейте руминатора с толку умной формулировкой — почувствовав, что вы зациклились на какой-то мысли, скажите себе:

«Моя субгенуальная префронтальная кора снова выводит меня из равновесия и мешает мне жить!»

А затем улыбнитесь собственной смелости. Руминатор исчезнет без следа.

По материалам книги «Инсайт»

Обложка поста — .com