Здоровый сон и шум

Как влияет шум на здоровый сон человека? Шум наносит сну такой же ущерб, как и стресс.

Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем от них проснуться. Это может быть шум автомобиля, больницы или церковных колоколов. Ночной шум вредит здоровью больше, чем дневной. Поэтому Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы. Шум в 30 децибел не вызывает опасений, все громче 40 децибел может вызвать нарушения сна, шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью.

Но что же именно не дает нам спать? Громкость звука, его частота или его непривычность? Маленький ребенок лучше всего засыпает, когда ему на ночь читают сказку или если родители громко общаются в комнате. Если они начинают шептать, ребенок просыпается.

Люди очень хорошо засыпают, если слышат успокаивающие звуки – музыку или включенный телевизор. Звуки начинают мешать, если у человека с чувствительным сном через 3-4 часа снижается давление сна, и далее он спит скорее поверхностно и легко просыпается. В этом случае звук, который ранее убаюкивал, будит.

Человек может очень хорошо спать с сопутствующими шумами, по крайней мере в первой половине ночи, до тех пор, пока не сочтет их слишком сильными. Для здорового сна уровень ночного шума не должен превышать 40 децибел.

Хоть шепот и попадает в эту область, он, как правило, мешает засыпанию, так как человек пытается расслышать, что именно говорят. Во время громкого разговора человек, наоборот, пытается его игнорировать и не прислушиваться.

Возможен ли вообще уровень шума меньше 40 децибел? Да, если никто не разговаривает, никто не храпит, не играет музыка, не шумят автомобили, не взлетают самолеты, не кричит петух и не квакает лягушка. Расположенная в спокойном месте спальня имеет все эти качества, а вот комната в отеле на море или у горной реки – уже нет.

Людям с чувствительным сном необходимо спокойное спальное место, изолированное от остальных членов семьи, без мешающих соседей и без посторонних шумов, которые могут разбудить. В большом городе это может быть индивидуальная спальная комната в собственном доме с выходом в большой сад. Единственное, что в таком случае может помешать – это звуки природы или пролетающих самолетов.

Я сомнолог и, естественно, поборник здорового сна. С другой стороны, необходимо приспосабливаться под постоянно меняющиеся социальные условия и условия окружающей среды. Урбанизация совершенно точно является одной из причин, по которой мы уже больше 100 лет меньше и хуже спим.

Раньше не было такого яркого освещения, современного транспорта, сирен, самолетов. Население увеличивается, жилая площадь уменьшается, и количество спален, выходящих на улицы вблизи аэропортов, отделений скорой помощи или ночных клубов, постоянно растет.

Даже люди с хорошим сном во второй половине ночи становятся более чувствительными к шуму. Ведь не просто так будильник будит нас в утренние часы эффективнее всего. В полночь же для того, чтобы быть услышанным, он должен звонить очень долго. Поэтому человеку со здоровым сном в это время не мешают ни взлетающие самолеты, ни сирены пожарной машины, ни машины скорой помощи, ни храп партнера.

Что же касается горячо обсуждаемой темы ночных полетов, то я хочу сказать, что запрета с часа ночи до 5 утра будет достаточно, но идеальным временем было бы с 2 часов ночи до 6 утра. Это связано с тем, что многие работающие и имеющие детей люди встают по утрам в 6 часов.

Иными словами, решающим является ограничение уровня шума во второй половине ночи.

Но у людей с чувствительным сном ситуация совсем иная. Они могут проснуться от любого шума также и в первой половине ночи.

Им может помешать не только шум от взлета самолета, но и другие звуки или влияние окружающей среды. Человеку с чувствительным сном будет мешать оживленная улица, если он живет вблизи аэропорта или бара.

Чтобы избежать возникновения хронического расстройства сна, ему необходимо переехать. Впрочем, могут помочь и превентивные мероприятия: беруши, выбор спальни в самом спокойном месте и общие заглушающие звуки меры, начиная со звукоизоляции окон и заканчивая использованием звукопоглощающих занавесок, ковров и ширм. Норвежские ученые выяснили, что если установить звукоизоляцию фасада, уменьшающую уровень шума внутри квартиры всего на 7 децибел, то субъективное шумовое воздействие улицы уменьшится с 43 до 15%.

Здоровый сон и частота шума

В остальном восприятие шума зависит от частоты. Наш порог терпимости ниже всего при частоте звука между 2000 и 5000 Герц. Эти частоты ухо даже усиливает.

Речь и музыка находятся в этой области, но не всегда воспринимаются как помеха, все зависит от ситуации. Посторонняя музыка мешает, а та, которая играет в личном плеере, – нет. Если возникают какие-то негативные ассоциации, то звук воспринимается как мешающий. Известным примером на эту тему является скрип ногтя по доске.

Как можно понять, что тот или иной человек чувствителен к шуму? Существует ли для этого какой-нибудь биомаркер?

Да, и он даже связан с исследованием сна. Было выяснено, что сонные веретена, специфический вид мозговых волн, который встречается только в стадии сна средней глубины (вторая стадия), могут показать, легко или с трудом человек просыпается от шума. Позвольте нам посчитать ваши веретена в лаборатории сна, и мы скажем, насколько вы чувствительны к шуму.

Следующим параметром является доля альфа-волн в поверхностном и глубоком сне. Чем она больше, тем более чувствителен человек к шуму. Эту долю альфа-волн можно вычислить математически. Но и для первого, и для второго параметра нет никаких норм, зависящих от возраста.

Сегодня мы знаем, что звуковосприимчивость во сне у мужчин и женщин различается. В Базеле были опрошены 733 женщины и 533 мужчины на тему качества сна и автомобильного шума. Их сон был дополнительно оценен при помощи так называемой актиграфии – измерения двигательной активности на запястье посредством браслета с датчиком ускорения.

Здоровый сон и уровень шума

У мужчин при уровне шума более 55 децибел, что соответствует шуму от двигателя легкового автомобиля, сон был короче на 1,5 часа по сравнению со сном с шумом на 30 децибел тише.

У женщин этого различия не было. Означает ли это, что женщины глубже и лучше спят?

Можно из этого исходить. Правда, все меняется, если женщина чувствует раздражение, фрустрацию или злость по поводу того, что произошло в течение дня и что поднимает уровень стресса. В этом случае она будет более чувствительна к шуму, чем мужчина.

Громкий шум – потенциальный убийца здоровья. Каждый год жители Европы теряют миллионы лет жизни из-за последствий шума для здоровья, к которым относятся нарушения сна, психологические последствия и ишемическая болезнь сердца. Неважно, производит шум автомобиль или самолет, риск вреда сердечно-сосудистой системе начинается при шуме в 50 децибел (это соответствует звуку речи) и отчетливо возрастает, если количество децибел достигает 60, что соответствует шуму от автомагистрали.

Источник: И. Фитце. «О плохом и хорошем сне».

Здоровый сон

Также рекомендуем прочитать:

Сон медленный и быстрый
Сновидения
Здоровый сон
Созависимость и чувства

Влияние шумов на организм человека

Шум – неотъемлемая часть жизни человека, его существования в этом мире. С помощью шумов и звуковых интонаций мы понимаем речь друг, друга, передаём информацию, наполняем смыслом нашу жизнь. Шумы оповещают человека об опасности или, наоборот, дарят ему вдохновение, стремление к развитию.

Однако действие шумов носит не только такой поверхностный характер. Каждый шум имеет свою частоту, которая, так или иначе, воздействует не только на слуховые органы, но и на внутренние процессы, в том числе работу центральной нервной системы и обмен веществ. Одни шумы способны побудить человека к действию, беспокойству, другие – умиротворяют, помогают сконцентрироваться. Результат их влияния зависит не только от частоты, но и от ритма, тональности, глубины звука, а также от того, когда и сколько по времени человек их прослушивает.

Нельзя забывать о том, что даже самые благоприятные звуки, шумы природы, которые так часто советуются психологами, могут не подойти людям с нарушениями в работе центральной нервной системы. Если повышенная возбудимость и сильный стресс являются следствиями патологических изменений, то прослушивание птичьего пения или шума прибоя могут навредить так же, как гудки проезжающих машин или стрекот дрели в 2 часа ночи.

К тому же, люди, которые страдают от особенно чувствительного сна, должны засыпать в идеальной тишине — это будет для них наилучшей колыбельной.

Природные шумы для умиротворения

Звуки живой природы, шум дождя и шелест листьев, например, для многих людей приятны. Они успокаивают, убаюкивают. И, при этом, способны вызывать тревогу у городских жителей, более привычных к шуму машин. Летний переезд на дачу вызывает бессонницу в первые дни после переселения. Шум ветра в кронах деревьев, чириканье воробьев на рассвете – все это не дает уснуть поначалу. Потом появляется привычка и спокойный сон звуки живой природы не прерывают, скорее наоборот, способствуют глубокому погружению в сон.

1. Шум прибрежной волны, прибоя. Ритмичный, шепчущий что-то звук, словно останавливает время и уносит куда-то в подсознание, где мы становимся сосредоточенными лишь на самих себе, на своём внутреннем мире. Одна волна, другая, и, вот, мы уже забыли обо всём, что было минуту назад, и теперь наше сознание растворяется в прохладном потоке усыпляющей энергии.
2. Шелест листвы. Отличный фон для того, чтобы познать себя и найти своё «Я» в природе, точки соприкосновения с ней и с Космосом – этим великим пространством, в котором обитает вся наша энергия, откуда мы подпитываемся ей. Такое единение с пространством позволяет расслабиться полностью, душой и телом.
3. Пение птиц. Если не хватает позитива, а душа всё больше молчит, чем поёт, то данный шумовой эффект просто необходимо включить на ночь или ненадолго перед сном. Он поможет гармонизировать восприятие окружающего мира, упорядочить и стабилизировать эмоциональные всплески, видеть более позитивные, лёгкие сны, наполниться вдохновением.
4. Шум дождя. Любите пофилософствовать? Ностальгия и меланхолия – ваше второе «Я»? В этом случае шум дождя должен стать вашим любимым звуком, который поможет упорядочить все мысли, справиться со стрессом и усталостью. Сон в этом случае станет буквально освежающим, освобождающим, наполняющим новой энергией.

Привычные шумы

Кроме звуков живой природы есть еще привычные шумы, характерные для места постоянного обитания каждого человека. Они не прерывают сон, даже если кажутся достаточно громкими. У каждого человека, долго живущего на одном месте свой набор таких шумов. Это тиканье ходиков на стене или шум лифта в многоэтажке, гул автомагистрали или лай собак в соседском дворе.

Привычка порождает порой странные реакции. Например, человек привык жить в общежитии, он преспокойно спит при работающем телевизоре, ни музыка, ни разговоры в ему не мешают, но стоит сказать в комнате шепотом несколько слов и все, тут же проснулся!

Рабочий одного из металлургических заводов с непрерывным производственным циклом много лет жил неподалеку от своего предприятия. Гул и грохот стал ему настолько привычным, что после переезда на новую квартиру в тихом и зеленом городском районе он утратил спокойный сон. Его мучила бессонница, по утрам не давали спать птицы, а летними вечерами беспокоили сверчки.

Реакция на звуки может быть разной в различные периоды жизни. Почти все мамы малышей признаются, что спят очень крепко от усталости и постоянного недосыпания. Так крепко, что разбудить их трудно, но просыпаются мгновенно от малейшего движения ребенка.

Сами по себе шумы не являются ни проблемой, ни лекарством от бессонницы. Важнее всего индивидуальная реакция и привычка. Если в тишине не спится, можно поэкспериментировать с тихой музыкой или приоткрыть окно, чтобы услышать звуки природы.