«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека

Стремительный ритм жизни в XXI веке обязывает людей оставаться в тонусе на протяжении широкого диапазона времени – с первых лучей солнца до наступления полной темноты. Некоторые личности без труда соответствуют общепринятому режиму, вставая по утрам с улыбкой. Другие не могут разомкнуть глаз, регулярно опаздывая к моменту начала рабочего дня. В чем отличия между приведенными категориями людей?

Подобная разница объясняется принадлежностью человека к определенному хронотипу – стандарту суточной активности. В масштабах научной физиотерапии и официальной медицины такую терминологию признали в конце XX века. Отмечается, что проявление у людей конкретного хронотипа происходит исключительно на генетическом уровне, не завися от желаний, интересов и профессиональных предпочтений. Основывается гипотеза, подтвержденная на практике, на показателях суточной пассивности и активности индивида.

Классификация хронотипов человека

Современная классификация хронотипов человека, принятая в 1970 году, подразумевает три категории людей, имеющих отличительные поведенческие признаки и разницу в генетическом коде биоритмов:

«Жаворонки».

Группы людей, имеющих сдвинутый вперед циркадный ритм. Они предпочитают ложиться с наступлением темноты, вставая при этом с первыми лучами солнца. «Жаворонки» лучше работают на «свежую» голову, испытывая пик физической активности. К вечеру требовать от них совершения ответственных поступков – нецелесообразное решение. Однако если «Жаворонкам» приходится ночью бодрствовать, то утро сопровождается состоянием анабиоза. Они крайне тяжело возвращаются к привычному режиму дня, испытывая дискомфорт и впадая в депрессию.

«Совы».

Категория людей, у которых наблюдается систематическое отставание фазы отдыха. В темное время суток подобные личности не могут заснуть, ведь у них отмечается состояние повышенной физической активности. Они систематически ложатся спать после 2–3 часов ночи, поэтому о раннем пробуждении говорить не приходится. В современном обществе «Совы» стараются выбирать профессии, предполагающие трудовую деятельность ночью. Если им довелось работать в традиционном биоритме, то подобный режим может привести к серьезным нарушениям – хронической бессоннице.

«Голуби».

Промежуточный вариант хронотипа, к которому относятся люди дневного склада. Они становятся обобщенным видом, предпочитающим вставать позже «Жаворонков», но ложиться раньше «Сов». «Голуби» без проблем адаптируются к смене света и темноты, сохраняя оптимальный уровень физической активности на протяжении всего периода бодрствования. Большинство людей ошибочно относят себя к категориям «Сов» или «Жаворонков», не подозревая, что их хронотип – «Птица Мира».

Интересные факты о хронотипах человека

Говоря о хронотипах людей, нельзя не упомянуть о многочисленных спорах и исследованиях, посвященных этой тематике. Большинство людей никогда не задумываются об особенностях категории «птиц», к которой относятся. К XXI веку в архивах набралось немало удивительных и интересных фактов об истории появления классической системы хронотипов:

Некоторые ученые сходятся во мнении, что изначально существовал лишь один вариант хронотипа – «Жаворонки». Подтверждение исследователи находят в отдаленных регионах Африки, где местные жители до сих пор не знакомы с преимуществами цивилизации в XXI веке. Аборигены не знают о наличие в мире электричества, поэтому неизменно ложатся спать с наступлением темноты. Встают они обязательно с первыми лучами солнца, не испытывая при этом разбитости и вялости. Научные деятели аргументированно предполагают, что «Совы» появились с возникновением электричества, дающего возможность работать и отдыхать в ночное время суток.
В современном обществе режим дня установлен в соответствии с особенностями биоритма «Жаворонков».
В любовных отношениях, где супруги имеют различные хронотипы, регулярно возникают ссоры и недопонимания. Партнеры реже занимаются сексом и проводят совместно время, ведь отдыхают и бодрствуют в разное время суток. Нередко через определенный отрезок времени один из супругов решает подать на развод.
Хронотип человека напрямую влияет на выбор профессии. Среди «Сов» преимущественно насчитываются творческие личности с гуманитарным складом ума. В стане «Жаворонков» преобладают аналитики, склонные к вычислительным расчетам и решению логически задач.
Чтобы обрести душевное спокойствие и равновесие, в США общественные деятели создали специальную организацию, отстаивающую права «Сов» – Nocturnal Society. Представители клуба по интересам считают, что изменение рабочего режима выведет производительность промышленных предприятий и компаний на новый уровень.
Согласно результатам опросов, проводимых в европейских мегаполисах, «Совы» по истечении 50 лет богаче и успешнее «Жаворонков».
«Голуби» наиболее устойчивые к стремительному ритму индустриальных центров, но появление у подобных «пернатых» депрессии – это начало конца. Разговоры по душам и посещения психолога – бесполезные попытки помочь почтовым «птицам». Единственным решением проблемы становится самостоятельный выход человека из стрессового состояния.

В современном строе общества работодатели пытаются рационально использовать потенциал сотрудников, трудящихся в компании. На некоторых предприятиях наблюдаются изменения графика, сопровождаемые появлением ночных смен. В созданных условиях «Совы» могут полноценно раскрыть дремлющий в недрах сознания потенциал, повысив доходную часть корпорации. Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор.

Особенности биоритма «Жаворонков»

Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма:

Пробуждение.

Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6–7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты – они готовы к покорению новых «вершин».

Рацион.

Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак.

Работа.

Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня – с 8–9 до 12–13 и с 16–17 до 18–19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени.

Спорт.

Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12–13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными.

Сон.

Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21–22 часа. Такой график – это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты.

Особенности биоритма «Сов»

Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма:

Пробуждение.

Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11–12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13–14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно.

Рацион.

Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12–13 часов дня.

Работа.

У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности – с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов.

Спорт.

Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня – с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.

Сон.

У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2–3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.

Особенности биоритма «Голубей»

Для людей, относящихся к промежуточному хронотипу «Голубей», характерны следующие поведенческие особенности:

Пробуждение.

Люди с подобным ритмом суточной активности без проблем просыпаются по сигналу будильника. При условии нормального графика жизни они склонны к подъему в 7–9 часов утра.

Рацион.

«Голубям» предпочтительно питаться через час после пробуждения – в это время желудок начинает полноценно функционировать, «избавляясь» от состояния дремоты. На завтрак рекомендуется употреблять легкую пищу, состоящую из растительных белков и клетчатки. Оптимальными вариантами для утреннего меню станут каши и кисломолочные продукты.

Работа.

Физическая активность равномерно распределяется на протяжении всего дня, поэтому «голуби» не жалуются на работоспособность, успевая выполнить запланированные дела в течение смены. Однако в период с момента пробуждения до 1800 у людей, относящихся к такой категории хронотипов, наблюдается резкий спад, длящийся 1 час. За этот отрезок времени «голуби» набираются сил и энергии, которой им хватает до отдыха.

Спорт.

В режиме дня людей с подобным хронотипом отсутствуют пики физической активности, поэтому для тренировок можно выбирать время из следующего диапазона – с 7–9 до 22–23 часов. Сильно переусердствовать в спортзале не стоит, чтобы не нарушить устоявшийся график жизни. Кардинальные изменения в режиме дня у «голубей» вызывают депрессию, становясь предпосылками к пребыванию в длительном стрессовом состоянии.

Сон.

Находясь в привычном жизненном ритме, представители хронотипа почтовой птицы предпочитают отправляться спать в 23–24 часа. В этот момент у людей наблюдается заметный спад физической активности, поэтому насильственно продолжать заниматься трудовой деятельностью – нецелесообразное решение.

Из общепринятых разновидностей хронотипов человека «голуби» наиболее безболезненно переносят редкие сдвиги в графике на 2–3 часа, подстраиваясь под новый режим в экстренной ситуации. Если вы относитесь к подобной категории, то не переживайте о своем состоянии на следующий день после «бурной» ночи. Вы неизменно быстро освоитесь, избавившись от анабиоза и войдя в рабочий ритм.

Если человек вовремя «прислушается» к потребностям собственного организма, изменив распорядок дня в соответствии с генетической предрасположенностью, то о проблемах со сном можно забыть. Результатами правильного режима становятся – улучшение самочувствия, повышение иммунитета, эмоциональная стабильность и наличие приподнятого настроения.

Сова, жаворонок, голубь: характеристики хронотипов человека

Хронотип — определенный характер суточной активности.

Предрасположенность к определенному биоритму является врожденной характеристикой и заложена на генетическом уровне. Никакие особенности воспитания, предпочтения или интересы личности на него не влияют.

Деление людей на сов и жаворонков

Впервые о хронотипах заговорили в США. Американские антропологи провели исследования, доказавшие врожденную разницу хронотипов. Тогда объектом исследования было небольшое племя хадза, занимающееся собирательством. Для измерения количества часов сна участникам выдавали специальные приборы. Устройства фиксировали активность жителей. Ученые определили, что каждый член племени имел собственный биоритм, будучи активным в разное время суток.

Последующие исследования подтвердили, что исходя из типа, устанавливается повседневный режим, определяется род деятельности.

При этом ритм современного индустриального общества больше подходит для голубей и жаворонков. Они спокойно просыпаются рано, их основная активность приходится на первую половину дня. Для сов, которые любят долго спать и активны вечером, современный ритм жизни приносит страдания. Встать в 6 утра, что бы успеть на работу к 8 – для них мучительно.

На Западе некоторые передовые компании уже начали учитывать особенности хронотипов и предоставляют выбор времени начала рабочего дня.

Характеристика сов

Основная особенность сов – ночная активность, фаза отдыха регулярно отстает. Человек предпочитает работать в темное время суток.

Что отличает сов от других типов:

• Пробуждение. Совы не любят утро, просыпаются не раньше 10–11 часов. Часто долго находятся в постели, никуда не торопятся. Сонное состояние пропадает к 13–14 часам. Совам трудно настроиться на работу. Они часто вынуждены прибегать к контрастному душу, тонизирующим напиткам.
• Работоспособность. Проходит в 3 фазы: с 13:00 до 14:00, с 19:00 до 21:00, с 00:00 до 2:00.
• Питание. Крепкий чай или кофе – отличное начало дня. Горячие напитки помогают проснуться, прийти в работоспособное состояние. Проснувшись, не стоит сразу бежать к холодильнику. Организму требуется время, чтобы проснуться. Для ускорения процесса следует выпить стакан минеральной воды или сока. Также не нужно употреблять на завтрак белковую пищу: омлет с овощами, бутерброды, молочные продукты, салат с куриной грудкой и пр.
• Спорт. Оптимальный промежуток для физических нагрузок — с 18:00 до 23:00. В это время наблюдается пик активности. Совы с легкостью выполняют гимнастику, делают упражнения в спортзале, пробегают большие расстояния. Рекомендуются кардиотренировки низкой интенсивности.
• Интеллект. Совы лучше жаворонков справляются с умственными нагрузками. Выделяют 3 промежутка максимальной активности: 12:00–14:00, 18:00–19:00, 22:00–23:00. Послеобеденный и вечерний периоды считаются самыми продуктивными.
• Вредные привычки. Имеют предрасположенность к зависимости от алкоголя или курения.
• Сон. Совы предпочитают ложиться спать не раньше 3 часов ночи. Быстро засыпают, не страдают бессонницей.

Характеристика жаворонков

Жаворонки имеют природный биологический ритм, сдвинутый вперед. Обладатели хронотипа лучше работают с утра, к вечеру теряют активность.

Характеристики:

• Пробуждение. Жаворонки просыпаются в 6 часов утра, чувствуя бодрость, прилив сил. Быстро просыпаются, избавляются от сонного состояния. Не нуждаются в дополнительных энергетических препаратах, горячих напитках, тонизирующих средствах.
• Работоспособность. Пик приходится на две фазы: с 8:00 до 13:00, с 16:00 до 19:00. В промежутках появляется сонливость, усталость.
• Питание. Завтрак играет ключевую роль. Человек готов к приему пищи с момента пробуждения. Завтрак обязательно должен быть сытным. Отлично подойдет белковая калорийная пища: яйца, бутерброды, творог, — дополненная овощами и фруктами.
• Спорт. Жаворонкам следует выполнять физические нагрузки с момента пробуждения до 13–14 часов. Тренировки будут легко даваться, станут продуктивными. Вечерние занятия спортом не дадут положительных результатов.
• Эмоции. Жаворонки всегда настроены позитивно, редко впадают в апатию, оптимистичны, стремятся к новым впечатлениям.
• Вредные привычки. Жаворонки менее зависимы от алкоголя, курения, легко отказываются от пагубных привычек.
• Сон. Начинается в 21–22 часов вне зависимости от распорядка, дневной загруженности. Благодаря режиму люди чувствуют себя комфортнее, без проблем встают рано. Чтобы быстрее заснуть, рекомендуется за час до сна отложить дела. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха, иначе человек не уснет вовремя, будет страдать от бессонницы.

Особенности биоритма голубей

Голуби — промежуточный хронотип. Его представители проявляют активность в дневное время, ложатся спать раньше сов, но просыпаются позднее жаворонков.

Их особенности:

• Пробуждение. При нормальных условиях, хорошем состоянии голуби встают в 7–9 утра, легко просыпаются. Лучше других адаптированы к смене времени суток. Смещение биологических часов происходит только при изменении часовых поясов. Если время разнится, у голубей появляется бессонница, днем возникает усталость.
• Работоспособность. Происходит с 10:00 до 18:00. Голуби успевают сделать все запланированное за день. Нуждаются в часовом отдыхе для восстановления сил. Работоспособность снижается из-за нарушения режима, плохого эмоционального состояния.
• Питание. Голуби предпочитают завтракать через час после пробуждения. Желудок начинает полноценно функционировать, организм просыпается. На завтрак лучше употреблять легкую пищу, содержащую клетчатку, растительные белки. Это может быть свежевыжатый сок, фруктовые, овощные салаты, яичница с ветчиной, гренки, каши.
• Спорт. Пиков физической активности нет. Тренировки рекомендуется проводить с 7:00 до 9:00 или с 22:00 до 23:00. Голуби не должны переусердствовать с нагрузками в спортзале, иначе произойдет сбой в устоявшемся графике. Сильные изменения в распорядке дня способны вызвать депрессию.
• Сон. Голуби предпочитают ложиться спать в 23–24 часа. Вечером наблюдается сильный спад активности.
• Здоровье. Голуби имеют крепкий иммунитет, не подвергаются хроническим заболеваниям, проблемам с избыточным весом. Способны испытывать психологический дискомфорт, приводящий к нервным срывам, истощению, затяжным депрессиям. Восстановиться помогает правильный рацион, здоровый сон, положительные эмоции, физические нагрузки.
• Интеллектуальная активность. Равномерно протекает, без заметных спадов и подъемов. Плодотворность сохраняется с 10 до 18 часов.

Хронотип голубя считается гибким и оптимальным для жизни. Они хорошо переносят незначительные сдвиги в режиме, легко подстраиваются под новое расписание. Могут поздно лечь и проснуться отдохнувшими. Голуби быстро осваиваются в новом распорядке дня, избавляются от анабиоза, входят в рабочий ритм.

Смешанные хронотипы

К смешанной категории относят людей, склонных к нескольким биоритмам.

Самый популярный тип — жаворонки-голуби.

• Его обладатели легко просыпаются утром, однако, им тяжело соблюдать четкий режим. Соответствие ему длительное время приводит к спаду активности, как умственной, так и физической.
• В основном, спад активности происходит после 16–17 часов летом, после 18–19 часов зимой. Непродолжительный сон помогает им адаптироваться к изменяющимся условиям, при этом отдых не должен быть больше часа. Перерыв восстанавливает силы, позволяет осуществлять вечерне-ночную деятельность.

Выделяют еще один смешанный хронотип — голуби-совы.

• Проявляют суточную активность не позднее 1–3 часов ночи
• Быстро устают, поэтому кратковременный дневной сон им необходим.

Что полезнее для здоровья — быть совой или жаворонком?

Существует несколько мифов, вводящих людей в заблуждение. Некоторые считают, что быть жаворонком полезнее. Но человек будет чувствовать себя нормально только при соблюдении собственного биоритма. Если заставить сову просыпаться и ложиться рано, у нее начнутся проблемы со сном, организм испытает огромный стресс.

Жаворонки более склонны к гипертонии, сердечным заболеваниям, имеют проблемы с избыточным весом. При смене привычного режима появляются заболевания, снижается иммунитет. Жаворонки менее устойчивы к стрессу. Для поддержания здоровья и работоспособности, им необходимо принимать больше витаминов, иммуностимулирующих препаратов.

Но и у сов не все идеально. За постоянную ночную активность они часто расплачиваются, язвой желудка, гастритом. Диабет, гормональные нарушения, инфаркты – в большинстве случаев «совиные» болезни.

Выделить лучший или худший хронотип нельзя. Так как закладывается он генетически, изменить его искусственно можно, но крайне не желательно. Кардинальная смена привычного образа жизни повлечет за собой стресс для организма, последствия которого могут быть не предсказуемы.

Но знать свой хронотип нужно обязательно. Ориентируясь на его особенности можно составить свой распорядок дня, выделить оптимальное время для умственной и физической работы, занятий спортом и отдыха – так, как комфортно именно вам.

Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации

Организм каждого человека уникален и функционирует по своим биологическим часам. По статистике «голуби» составляют 51 % всего населения и относятся к дневному хронотипу. «Голуби» среднее звено между «жаворонками» и «совами», так называемые аритмики …

.com

Организм каждого человека уникален и функционирует по своим биологическим часам, а не по общепризнанным нормам и стандартам. Принадлежность к определённому хронотипу определяет максимальный уровень вашей физической и интеллектуальной активности в течение дня, говоря иными словами уровень вашей эффективной работоспособности.

Классифицируют три основных хронотипа:

• жаворонок (утренний);
• голубь (дневной);
• сова (вечерний).

Рекомендуем пройти несложный психологический тест, чтобы определить к какому хронотипу вы относитесь – Определите ваш хронотип: «жаворонок», «голубь» или «сова».

Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51 % всего населения. «Голуби» представляют собой среднее звено между «жаворонками» и «совами», так называемые аритмики.

Пробуждение

«Голуби» относительно легко просыпаются по сигналу будильника. Утренний подъём энергичный и бодрый как в 7 часов утра по будням, так и в 10 часов утра по выходным.

Designed by Freepik

Физическая активность

Физическая активность аритмиков равномерна в течение дня без резких подъёмов или спадов и длится с 10 часов утра до 18 часов вечера. У «голубей» самый длительный период бодрствования – до 17 часов в сутки. Впрочем, послеобеденный отдых в течение часа будет полезным для восстановления жизненных сил.

Интеллектуальная активность

Умственная деятельность «голубей» равномерна в течение дня, без заметных подъёмов или спадов и плодотворна с 10 часов утра до 18 часов вечера.

Сон

Поскольку «голуби» относятся к смешанному хронотипу, они встают немного позже «жаворонков» и ложатся спать раньше «сов» – около 23 часов вечера. «Голуби» физически активны в течение дня и к вечеру чувствуют сильную усталость, поэтому расстройствами сна не страдают, а засыпают легко и в ту же минуту, как только голова коснётся подушки.

Спорт

Организм «голубей» находятся в тонусе в течение дня без ярко выраженных подъёмов физической активности, поэтому выбор оптимального времени для тренировок зависит от самочувствия и наличия свободного времени. В утреннее время наиболее эффективными будут кардио тренировки в промежутке с 7 до 9 часов утра (бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика). Силовые тренировки и фитнес занятия наиболее результативны в вечернее время до 20 часов вечера, а после силовых нагрузок стретчинг и пилатес помогут расслабить мышцы и успокоить нервную систему.

Питание

«Голуби» способны адаптироваться не только к любому режиму дня, но и к любому режиму питания. Утром «голубям» идеально подойдёт рацион питания как у «жаворонков», поскольку они просыпаются с отменным аппетитом и могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утреннее меню должно состоять из блюд, в состав которых обязательно входят:

• белки (яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники);
• углеводы и клетчатка (овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой (круассаны), маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат);
• свежевыжатый сок, какао, зелёный или чёрный чай.

Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе – запечённые мясо, птицу или рыбу с гарниром (отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) и салат из свежих овощей и фруктов.

Аритмики предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи. Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов». В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка:

• нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запечённые, творог, яйца;
• небольшое количество клетчатки (свежие фрукты и овощи).

Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений. Оптимальная продолжительность ужина должна быть не более 20 минут за 2–3 часа до сна и желательно исключить из рациона мучные, жареные и копчёные блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости.

Вопреки советам по правильному питанию «голуби» любят перекусить в сетевых кафе жирной и калорийной пищей или фастфудом на вынос, поэтому можно только удивляться стойкости и выносливости пищеварительной системы «голубей». Главное, чтобы представители данного хронотипа не увлекались вредной пищей и не переедали, особенно когда испытывают стресс и хроническую усталость.

Социальная адаптация

Хронотип «голубей» является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни. Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, аритмики могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность.

Поскольку физическая активность «голубей» остаётся равномерной в течение дня, представители данного хронотипа выбирают профессии, связанные с физическим трудом: строители, работники, занятые на автоматизированных процессах, водители, фермеры, ветеринары. Отличительной чертой характера аритмиков являются общительность, дружелюбие и тактичность, так необходимые для работы с детьми и подростками. В связи с этим выбор профессии преподавателя, воспитателя и спортивного тренера наиболее подходит для представителей данного хронотипа.

Крепкому здоровью «голубей» можно только позавидовать. Однако, когда они долгое время подстраиваются под непривычный режим, то начинают испытывать психологический дискомфорт, который рано или поздно приводит к нервному истощению и затяжным депрессиям.

Вы сможете восстановить и укрепить здоровье, а также обрести душевное равновесие, лишь в том случае, если составите программу тренировок и правильный рацион питания, полностью соответствующий вашему хронотипу.

Хронотип

Слева: распределение хронотипов в немецкой популяции.
Справа: недостаток сна в рабочие и выходные дни.
Институт медицинской психологии (Мюнхенский университет), центр хронобиологии, 2010

Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.

Обычно выделяют три основных хронотипа человека: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»). Однако в исследовательских целях применяют более детальную градацию — до семи хронотипов.

История

В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. Начало научного изучения хронотипов связано с работами шведского психолога О. Оквиста (1970), который предложил опросник для определения хронотипа человека. Было выделено три разновидности хронотипа: утренний (ранний, «жаворонки»), промежуточный (индифферентный, аритмичный, асинхронный, «голуби») и вечерний (поздний, «совы»). Опросник Оквиста в 1976 году модифицировали Дж. Хорн и О. Остберг — тест Хорна-Остберга, MEQ. Впоследствии появились и другие опросники, например, так называемый мюнхенский тест, MCTQ).

Мюнхенский тест — одно из наиболее известных достижений немецкого хронобиолога Тиля Рённеберга. В отличие от других этот опросник позволяет численно оценить фазовый угол между циркадным ритмом организма и световым циклом окружающей среды. Получаемые в опросе данные раскрывают взаимодействие внутренних биологических часов и внешних социальных факторов. Сравнивая данные о времени середины сна в рабочие и выходные дни, тест устанавливает принадлежность каждого участника к одному из семи хронотипов — чем больше время середины сна в выходные дни, тем «позднее» хронотип. Нестабильность времени середины сна в течение календарной недели получила название «социальный джетлаг». В изданной в 2012 году книге Рённеберг отмечает, что «ранние пташки» и «ночные совы» рождаются, а не создаются, что позднее пробуждение обусловлено не леностью, а генетикой, а ритм жизни, диссонирующий с врождёнными биологическими часами, представляет угрозу для организма человека.

Наряду с изучением хронотипа человека, исследуются хронотипы других животных. Разный хронотип обнаружен, например, у дрозофил.

Распределение в популяции

Процентное соотношение хронотипов, по некоторым оценкам, следующее: примерно по 20 % людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60 % — «голуби». Однако распределение хронотипов в популяции представляет собой кривую, похожую на кривую нормального распределения, и явно выраженных границ между этими тремя хронотипами нет. Поэтому в исследовательских целях применяют более детальную градацию, например, пять хронотипов: явно выраженный и слабо выраженный утренний, промежуточный, слабо выраженный и явно выраженный вечерний.

Центр хронобиологии Института медицинской психологии (Мюнхенский университет) выделяет семь хронотипов. В исследованиях хронотип каждого из опрашиваемых (примерно 25 000 человек, в основном из Германии и Швейцарии) определяется параметром MSFsc, который представляет собой время середины сна в выходные дни, MSF (англ. midpoint of sleep on free days), скорректированное по ответам на вопросы. Методика определения хронотипа основана на том, что большинство хронотипов имеют тенденцию накапливать задолженность по сну в рабочие дни, которая компенсируется в выходные дни более продолжительным сном с соответствующим сдвигом середины сна на более поздние часы. На рисунке (см. выше) хронотипы выделены цветом:

Изменение хронотипа с возрастом для мужчин (синяя кривая) и женщин.
По вертикали — скорректированное время середины сна в выходные дни в интервале от 3:00 до 5:30; Early — ранний хронотип, «жаворонки», Late — поздний, «совы»

• фиолетовый — экстремально ранний,
• синий — умеренно ранний,
• голубой — слабый ранний,
• зелёный — нормальный,
• жёлтый — слабый поздний,
• оранжевый — умеренно поздний,
• красный — экстремально поздний.

Такая классификация при сопоставлении с тремя основными хронотипами приводит примерно к следующему:

• «жаворонки» — экстремально ранний и умеренно ранний (фиолетовый и синий);
• «голуби» — слабый ранний и нормальный (голубой и зелёный);
• «совы» — слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний (жёлтый, оранжевый и красный).

Зависимость от возраста и пола

Дети обычно «жаворонки», но с возрастом среди них всё больше становится «сов» — максимум достигается приблизительно к 20 годам (у мужчин в возрасте около 21 года, у женщин — около 19,5 лет). Далее с возрастом хронотип постепенно становится ранним. Мужчины в среднем имеют более поздние хронотипы в течение большей части своей взрослой жизни.

Характеристики

Распорядок дня

Приведён ориентировочный распорядок дня в свободном от мешающих факторов режиме, указано местное солнечное время.

Хронотип	Пробуждение	Засыпание	Высокая активность	Низкая активность	Особенности поведения
«Жаворонки»	4—6	20—22			самостоятельное и легкое пробуждение ранним утром, плохая адаптация к изменению распорядка дня
«Голуби»	6—8	22—24	10—12 и 16—18	13—14	наибольшее соответствие современным социальным условиям
«Совы»	позднее 8—10	после 24	после 16		наилучшая адаптация для работы в вечернюю и ночную смену, плохая приспособляемость к жизни в социальной среде

Циркадные ритмы

Исследования показывают связь хронотипа с характером суточного ритма секреции гормонов. Наблюдаются различия в уровне серотонина и мелатонина в крови представителей раннего и позднего хронотипа. У раннего хронотипа уровень кортизола в первый час после пробуждения значительно выше, чем у позднего.

Установлено, что минимальный уровень кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а его максимум достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум наступает раньше, чем у большинства людей, — в 4—5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру — уровень мелатонина у них начинает нарастать задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин начинает нарастать позже, ближе к полуночи, а максимум уровня кортизола попадает на 7—8 часов утра. Приведённые временные интервалы могут варьировать в зависимости от выраженности раннего и позднего хронотипов.

Преимущества и недостатки

Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня. Обычно «жаворонки» имеют несколько лучшие показатели общего здоровья. Вместе с тем «жаворонки» хуже других переносят временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливается к длительным изменениям — одна бессонная ночь может на несколько дней ухудшить самочувствие, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. «Голуби» достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа вперёд или назад, но они более, чем «жаворонки» и «совы», склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям.

«Совы» при постоянной дневной работе вынуждены по утрам прибегать к тонизирующим средствам, но всё равно в первой половине дня у них низкий уровень работоспособности. Однако они гораздо легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам. Также замечено, что в зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков» — предположительно, это является следствием многолетней адаптации к жизни в общепринятом ритме.

Исследования в разных странах показали, что дети и подростки с поздним хронотипом в большей степени предрасположены к депрессии, девиантному поведению, агрессии. Также показано, что школьники и студенты, относящиеся к позднему хронотипу, учатся хуже, чем их сверстники с промежуточным и ранним хронотипом, хотя уровень интеллекта у лиц с поздним хронотипом бывает даже выше, чем у остальных хронотипов. Причина низкой успеваемости «сов» заключается в неспособности синхронизировать работу своих биологических часов с социальными ритмами.

Сезонный перевод часов вызывает у здоровых людей появление кратковременного десинхроноза. «Жаворонки» наиболее устойчивы к переходу на летнее время, а «совы» — к возврату на «зимнее» время.

Влияние внешних факторов

В обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, при этом в ряде случаев его хронотип может претерпевать изменения. Например, отмечено возрастание доли «сов» по мере увеличения географической широты проживания, а также среди населения, проживающего вблизи западной границы часового пояса.

Исследования, проведённые под руководством Тиля Рённеберга, показали также повышенную долю позднего хронотипа и связанного с этим смещения активности жителей на более позднее время суток в крупных городах по сравнению с малыми городами и малонаселёнными регионами.

Существует гипотеза, что разделение на «сов» и «жаворонков» произошло в ходе эволюции. В далёком прошлом, чтобы предупредить внезапное нападение диких зверей или врагов в тёмное время суток, люди в группах не должны были отходить ко сну одновременно, часть людей должна была бодрствовать ночью.

Примечания

1. По вертикали — доля населения. По горизонтали — скорректированный распорядок сна в выходные дни (продолжительность сна указана 8 часов, хотя у участников опроса может быть разной), оценивается время середины сна — например, для «0—8» это время 4:00.
2. 1 2 3 4 5 Глуткин С. В., Чернышева Ю. Н., Зинчук В. В., Балбатун О. А., Орехов С. Д. Физиологическая характеристика лиц с различными хронотипами // Вестник Смоленской государственной медицинской академии. — 2017. — Т. 16, вып. 2. — ISSN 2225-6016.
3. 1 2 3 4 Химия и Жизнь — Часовые пояса с точки зрения хронобиологии. www.hij.ru. Дата обращения 16 марта 2016.
4. Till Roenneberg. Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired. — Harvard University Press, 2012-08-25. — 283 с. — ISBN 9780674065482.
5. Maria Popova. The Science of Internal Time, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired (англ.) (неопр.) ?. Brain Pickings (11 мая 2012). Дата обращения 20 июня 2019.
6. Журнал Наука из первых рук. «Совы» и «жаворонки»: научный подход. Наука из первых рук. Дата обращения 20 июня 2019.
7. 1 2 3 4 Till Roenneberg, Tim Kuehnle, Peter P. Pramstaller, Jan Ricken, Miriam Havel, Angelika Guth, and Martha Merrow. A marker for the end of adolescence // Current Biology : журнал. — 2004. — 29 декабря (т. 14, № 24). — DOI:10.1016/j.cub.2004.11.039.
8. 1 2 Время середины сна в выходные дни корректируется с учётом ответов на вопросы, в частности, учитывается определяемая из ответов индивидуальная средняя потребность во сне.
9. Гриневич В. Биологические ритмы здоровья // Наука и жизнь. — 2005. — № 1.
10. БИОРИТМЫ И ИХ НАРУШЕНИЯ — PDF. docplayer.ru. Дата обращения 23 июля 2019.
11. Борисенков М. Ф. Хронотип человека на севере // Физиология человека. — 2010. — Т. 36, № 3. — С. 117—122.
12. Human Circadian Clocks Couple To Local Sun Time (англ.). ScienceDaily. Дата обращения 22 июня 2019.
13. Ученые узнали, откуда взялось разделение на сов и жаворонков. Пикабу. Дата обращения 24 июня 2019.
14. Биоритмы здоровья | Новые Известия. newizv.ru. Дата обращения 24 июня 2019.

Ссылки

• Елизавета Ивтушок. Новый режим помог «совам» улучшить когнитивные способности и эмоциональное состояние. nplus1.ru. Дата обращения 15 июня 2019.
• Тип хронотипа // К жаворонкам и совам добавились «высокоэнергичные» и «сонные». «Кот Шрёдингера» — научно-популярный журнал (19 мая 2015). Дата обращения 23 июня 2019.

Индивидуальность зависит от характера и нравов. Встречаются люди жаворонки, совы и голуби. Все черты поведения, позволяют определить, к какому психотипу относиться индивидуум. Также это учитывают для определения уровня работоспособности.

Что это за психотипы

Все типы имеют особенные характеристики. Ранние птицы с древних времен считались внимательными, особенными. Отличаются свойством видеть, то чего не могут увидеть другие.

Ночные птицы не похвастаются наличием таких способностей. Предпочитают рано ложиться спать и просыпаться с восходом солнца. Умение видеть тонкие нюансы – это талант. Они становятся профессиональными фотографами, художниками, поэтами. Способны реализовать себя в искусстве и творчестве.

Ошибочно разделять людей на два типа. Кроме них есть еще третий — голуби. Учитывая обстоятельства, они могут поздно ложиться и рано вставать, или наоборот. Они легко меняют распорядок без вреда для собственной психики. Для других психотипов это сделать сложно.

Человек сова предпочитает бодрствовать в ночное время. Отличаются глубокой психикой. Сон чувствительный. Даже маленький шорох, может стать причиной для пробуждения. Он любит философствовать и мечтать. Среди подобных часто встречаются поэты и писатели.

Отношение окружающих

Жаворонок, сова, голубь — характеристика каждого психотипа индивидуальная. К ним относятся по-разному. Известно, что они бывают несовместимы.

К жаворонкам

Люди жаворонки – жизнерадостные и положительные. Таким образом, они располагают к себе. Их выбирают лидерами.

Они творческие личности, тонко чувствуют других. Хорошие друзья и коллеги по работе.

К совам

Они могут создавать впечатление медленных, отстающих от других учеников. С возрастом про них говорят «не от мира сего». Это связано с мечтательным характером.

Дружить с ними не совсем легко. Они предпочитают одиночество. Не любят, когда вмешиваются в их личное пространство. Замкнутые, трудно открываются другим.

К голубям

Их можно назвать универсальным. Они легко находят общий язык с другими.

Не конфликтные, поэтому с ними легко общаться. Легко адаптируются в кругу новых друзей.

Не испытывают дискомфорта. Добиваются успеха практически во всех своих делах, и любят доводить их до конца.

В чем особенность

Все люди в независимости от характера являются особенными и индивидуальными. Сова или жаворонок имеют определенные отличия, которые позволяют разделять личности на психотипы.

Черты и особенности характера позволяют определить уровень работоспособности и выносливости. Многие работодатели учитывают эту информацию на собеседованиях.

«Жаворонков»

Такой тип относиться к творческим, позитивным, жизненно радостным личностям. Всем известно, что они предпочитают рано ложиться спать и просыпаться с восходом солнца. Так они получают энергию на целый день.

Если поздно уснуть, они будут чувствовать себя некомфортно целый день. Это связано с нарушением привычного для них режима.

Редко можно встретить их раздражительными, злыми. В основном позитивно смотрят на любую ситуацию.

«Сов»

Сова и жаворонок – это полная противоположность характеров. Они засыпают очень поздно и долго спят. Если просыпаются рано, будут целый день сонными, вялыми.

Уставшая «сова» не способна сосредоточиться. Естественно трудовая активность у нее отсутствует. Поэтому они обычно занимаются творчеством, искусством и любят изучать философию и психологию.

«Голубей»

Тип «голуби» — универсальные. Режим сна не влияет на их психоэмоциональное состояние. Поэтому им легко адаптироваться в нужной обстановке.

Они могут работать в любой сфере без дискомфорта. В жизни успешные, сосредоточенные, целеустремленные.

Добиваются поставленных целей. Редко поддаются депрессиям и стрессам.

Влияние биоритмов

Биоритмы влияют на самочувствие и работоспособность каждого. От этого также зависит физическая и эмоциональная активность, а также работа интеллекта.

Важно обратить внимание на рабочий график, в поиске трудовой деятельности. В течение суток можно определить индивидуальный хронотип.

По статистики население земли по психотипам занимает такое количество:

• жаворонки – 16%;
• совы – 33%;
• голуби – 55%.

Учитывая эти данные можно сделать вывод, что большинство относятся к смешанным хронотипам. Интересно, что среди них больше женщин, чем мужчин.

Биологический ритм с учетом рабочего распорядка для каждого типа имеет особенности:

• ж– будут активно работать в первой половине дня;
• с – активность наблюдается вечером;
• г – работоспособны в течение дня.

Такая информация понадобится тем, кто не определился с трудовой деятельностью.

Мнение ученых

Психология с давних времен позволяет изучать характер каждого психотипа. Эти данные необходимы для лечения заболеваний, самореализации и жизненной позиции. Биоритмы помогают правильно выбрать сферу трудовой деятельности.

Ранние птички успешные, добиваются цели и не останавливаются на полпути. В пару выбирают себе представителя такого же психотипа. Тогда союз получается крепким, долгосрочным.

Ночные часто настораживают мечтательностью. Ученые связывают это с нарушением сна. Такие люди ложатся поздно, поэтому часто их сон является не полноценным.

С этим связана сонливость в первой половине дня. Психология у них очень глубокая, они гениальны в своих мышлениях и теориях.

Из них могут получиться хорошие профессоры и преподаватели. Не стоит мешать им углубляться в себя, таким способом рождаются гениальные идеи.

Голуби населяют большую часть нашей планеты. Это универсальные, с устойчивой психикой личности. Режим сна не влияет на их умственную деятельность.

Выбирают работу, учитывая собственные нравы и предпочтения. Им легко общаться с другими.

Врачи считают, что хронотип передается по наследству, поскольку биоритмы заложены в ДНК. Поэтому родители часто наблюдают сходство в поведении с близким родственником.

Преимущества и недостатки

Преимущества и недостатки присутствуют у каждого хронотипа. Это связано с биологическими ритмами.

1. У представителей «раннего» типа преимущества в том, что им легко найти работу и реализовать себя. Активность в первой половине дня позволяет достижению успеха в работе и делах. Среди недостатков – чрезмерная самоуверенность.
2. У представителей «ночного» вида плюсы рассматривают с творческой стороны. Не каждый человек творчески талантливый. Среди минусов – снижение трудовой активности, сложно выбрать сферу работы.
3. У универсалов преимущества – независимость режима сна. Недостатки – бодрость в течение суток.

Психологическое состояние влияет на человека. От этого зависит самореализация, работоспособность. Люди выбирают себе пару для создания семьи ориентируясь на характер. Несовместимость может стать причиной развода.

Кто ты — Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в 7 утра, называли просто лентяем.

Хорошая новость — принадлежность к совам или жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.

Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен — генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% — это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.

К какому хронотипу ты относишься

Сова. Ты просыпаешься максимум в 9 утра, но комфортное пробуждение — около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.

Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься до 7 утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа — организм объявляет отбой.

Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.

В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам у учёных пока не получается. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан — Совы, 25% — Жаворонки, 30-35% — Голуби.

Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов — 2-3 человека на тысячу.

Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим? Возможно, причина в распространённых стереотипах — разобрали 7 самых закоренелых.

Жаворонки более здоровые

Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.

Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен — из 1000 человек у 111 — рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.

Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.

Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.

Хронотип заложен генетически и навсегда

К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону — мы постепенно превращаемся в Жаворонков.

Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.

Совы успешнее Жаворонков

В большинстве случаев правда.

Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 сов. Оказалось — Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.

У Сов «больше» часов в сутках — они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.

Совы умнее, но ленивее Жаворонков

И это в основном верно.

Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.

В 1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.

По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.

Жаворонки счастливее Сов

Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.

Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.

Сова всегда ищет возможность поспать

Неверно. Главное — стабильный график.

Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность. Хорошо выспался в субботу — лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.

Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков

Японские учёные доказали — если Сов переделывать в Жаворонков, возрастает вероятность депрессии. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.

Вариантов множество — это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное — отработать положенное время.

Если ты не Сова и не Жаворонок — то кто ещё

Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов — доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.

По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.

Львы — оптимисты, наиболее работоспособные утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия. Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.

Как улучшить жизнь с учётом хронотипа

Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.

Запомни:

• Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
• Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон — до полуночи
• За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
• Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
• Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше — вредно для здоровья
• Последняя еда — за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть

Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:

• 10 утра — пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
• 14.30 — самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
• 15.30 — самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 — в это время больше всего идей
• 17.00 — физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома

«Сова» и «жаворонок» – это два распространенных, противоположных по параметрам хронотипа (характер суточной работоспособности, присущий конкретному человеку). Помимо приведенных двух хронотипов, также иногда выделяют подтип – «голубь». Теория о характере активности, отмечающейся на протяжении суточного цикла, зародилась достаточно давно. Тогда же примерно экспериментальным путем научные деятели подтвердили реальность существования хронотипов, а также установили, что проявляются они вне зависимости от наличия желания у людей. Сущность анализируемой концепции заключается в определенном чередовании на протяжении суток этапов работоспособности и пассивности, свойственных человеку. Согласно такому чередованию людей относят к одному из приведенных выше хронотипов.

Характеристика «совы»

Ежедневное путешествие в Морфеево царство является неотделимой частью человеческого существования. Именно сну надобно уделять особенное внимание, ибо в процессе данного физиологического состояния индивиды восстанавливают собственные силы, расслабляются, происходит эмоциональное успокоение, физическое расслабление и интеллектуальная разгрузка. Благодаря этим благотворным качествам сна, он недаром считается незаменимым лекарством.

Современный скоростной темп бытия обязывает людей поддерживать активность на протяжении продолжительного временного интервала. У многих трудовая деятельность требует быть на ногах практически с рассвета и поддерживать работоспособность без малого до заката. При этом некоторым лицам встать с петухами в прекрасном настроении проще простого, иным же подобный подвиг не по силам. Чем же обусловлено подобное неравенство? А вот тут как раз на поставленный вопрос могут ответить пернатые жители планеты – жаворонки, совы и голуби. Именно эти птицы подарили название трем хронотипам человека, объясняющим, почему одни могут ночью свернуть горы и практически недееспособны ранним утром, а другие способны совершать подвиги на заре и при этом неспособны, во время властвования луны, на самый простейший поступок.

Практически половина жителей планеты (около 40%) принадлежит к подтипу, именуемому «сова», который представляет индивида, комфортно чувствующего себя в ночной период. Описываемая категория людей может на протяжении ночи не сомкнуть очей и с удовольствием погрузиться в пучину сновидений с первыми несмелыми лучиками солнца аж до обеда.

«Совам» довольно проблематично оторвать себя от мягкой подушки в 9.00 утра. Однако профессиональная деятельность вынуждает их ежедневно перебарывать себя.

Поэтому, дабы настроиться на нужную волну, «совам» рекомендуется начинать новое утро с похода в душ, предпочтительнее контрастный.

Помимо того, «совам» не следует начинать день с плотного завтрака, ведь их организм пребывает еще в глубокой спячке. Именно вследствие этого утреннее принятие пищи у людей «сов» должно наступать по прошествии нескольких часов после пробуждения.

Начинать день им рекомендуется со стакана теплой воды. Это запускает метаболические процессы. В утренний период «совам» лучше не употреблять мясные блюда. Оптимальным считается завтрак, состоящий из кисломолочной провизии или мюслей. Из напитков для них будет предпочтительнее натуральный кофе.

Также полуночникам не рекомендуется, вопреки расхожей теории о полезности утренней гимнастики, начинать будний день с физической нагрузки. Идеальное время, подходящее для похода в спортивный зал, это вечерний период, после 18.30. Помимо того у «сов» могут наблюдаться сложности с ранним засыпанием.

Людей «сов» отличает характерная внешность. Поскольку полуночники укладываются в кровать достаточно поздно, то и последний прием пищи у них приходится практически непосредственно перед отходом в Морфеево царство. Вследствие этого страдает фигура. При этом среди полуночников достаточно часто встречаются и худосочные особы, но это обусловлено либо их ускоренным метаболизмом, либо профессиональной деятельностью (например, научные деятели, аналитики, типичные тусовщики), то есть все те, кто вследствие вынужденного образа существования нередко вообще забывают о необходимости поесть.

Люди, предпочитающие ночную жизнь, склонны мало разговаривать, они предпочитают играть роль стороннего наблюдателя. Их речь характеризуется неторопливостью. Им свойственно основательное взвешивание каждой фразы перед ее обличением в словесную форму. Среди полуночников редко можно встретить ярых ораторов. При этом, если «совы» вознамерились убедить оппонентов в чем-либо, то зачастую их доводы основательны и убедительны.

Также люди «совы» отличаются и подходом к выбору повседневных нарядов. Любители ночных гуляний отдают предпочтение яркому одеянию, а домоседы, в свой черед, являются приверженцами удобного гардероба в виде поношенных джинсов и вытянутого свитера.

При этом согласно многочисленным изысканиям и проведенным опросам, люди, принадлежащие к подтипу «сова», по прошествии 50 лет намного успешнее и богаче своих антиподов – «жаворонков».

Характеристика «жаворонка»

Большинство научных деятелей сходятся во мнении, что изначально все человечество принадлежало лишь одному хронотипу, именуемому «жаворонок». Подтверждение этому можно найти в различных Африканских племенах, до которых по сей день не дошли так называемые «блага» цивилизации. Туземцы не ведают о существовании электричества, а потому неизменно укладываются спать с приходом темноты. Просыпаются «жаворонки» на заре и при этом не ощущают ни разбитости, ни вялости. Вследствие этого ученые внесли предположение, что хронотип «сова» возник именно после возникновения электричества, которое позволило существенно увеличить продолжительность «светового» дня.

Современная организация бытия подстроена под «жаворонков» и «совам» приходится мириться с данной «несправедливостью» либо выбирать себе деятельность, которая позволит им вести образ жизни, соответствующий их биоритмам.

Различные биоритмы «совы и жаворонка» влияют помимо повседневной деятельности, тоже и на взаимодействие полов. В семейных узах это расхождение в циклических особенностях жизнедеятельности организма значительно осложняет взаимоотношения супругов. Поскольку пик активности у партнеров преподает на различные временные промежутки, то им достаточно сложно организовать семейный уклад, дабы он был комфортен обоим супругам. Вследствие этого интимная жизнь становится реже, равно как и совместное времяпровождение четы. Это порождает ругань и конфронтацию.

Хронотип «жаворонок» подразумевает человека, предпочитающего ранний подъем.

При этом утренние «пташки» ощущают себя на восходе бодрыми и выспавшимися. Данный подтип индивидов предполагает также и ранний отход в Морфеево царство, поскольку по мере солнечного захода падает и их активность.

Считается, что «жаворонки» занимают четвертую часть народонаселения земного шара. Максимальный пик активности у них наблюдается до полудня.

Люди «жаворонки» обычно выглядят подтянутыми, поскольку их стиль бытия позволяет им совершать утреннюю пробежку либо делать зарядку. Они реже страдают простудными недугами в сравнении с «совами», поскольку ночи проводят в собственных уютных постелях, а не популярных клубах. Однако и среди «жаворонков» можно встретить тучных субъектов, если они предпочитают различные сладости спортивным упражнениям.

Активные жесты и живая мимика отличает людей, любящих вставать на заре. Они в ходе беседы склонны размахивать руками, теребить волосы либо ремешок сумки. По лицам «жаворонков» легко судить об их думах. Речь их характеризуется быстротой.

Хронотип «жаворонков» это довольно жизнерадостные люди, поэтому часто предрасположены к спонтанным монологам и перескакиванию с темы. Поладить с описываемой категорией лиц довольно просто. Считается, что среди «жаворонков» редко можно встретить лицемеров.

В нескольких словах охарактеризовать хронотип «жаворонка» можно так: их отличает неизменный оптимизм и энтузиазм, при этом они довольно вспыльчивы и консервативны.

Распорядок дня «голубя»

Проведенные исследования свидетельствуют, что самым уравновешенным и наиболее приспособленным к современному ритму бытия и условиям труда является хронотип человека «голубь». Поскольку общепринятый режим деятельности, распорядок отдыха наиболее соответствует голубиным биоритмам. Помимо того люди «голуби» легко и без вреда для собственного физиологического состояния могут подстроиться практически под любое расписание. Так, например, «жаворонки» характеризуются отличными показателями здоровья и слабой пластичностью биоритмических процессов, всякое изменение привычного режима негативно отпечатывается на самочувствии.

Если судить поверхностно, то может казаться, что наименее удачливые – это «совы», ведь их работоспособность активизируется, когда все коллеги покидают рабочее место и показатели здоровья значительно уступают показателям «жаворонков». Однако к пятидесятилетнему периоду становится очевидным, что полуночники все ж таки здоровее своих «пернатых антиподов». Это объясняется высоким уровнем адаптационного потенциала. Помимо того ночные люди менее склонны к стрессовому воздействию.

Социологи утверждают, люди «жаворонки» более предрасположены к возникновению заболеваний миокарда, «голуби» – нервной системы, а «совы» – костей и суставов.

«Жаворонки» успешны в деятельности, предполагающей аккуратность, усердие и скрупулезность, «совам» наиболее подходят творческие профессии, а «голубям» – руководящие должности.

У «голубей» наступает комфортное время пробуждения несколько позже, нежели у их «собратьев». Период максимальной физической оживленности и умственной активности припадает на промежуток с 10 – 18 часов. В Морфеево царство описываемая категория лиц обычно отходит приблизительно в 23 часа.

Хронотип «голубь» лучше иных адаптирован к чередованию света и темноты. Сдвиг его персональных биологических часов наступает лишь при путешествии на длительные расстояния, вследствие смены часовых зон. Так, например, у него может наблюдаться бессонница ночью вследствие часовой разницы в 3 часа и сонливость, вялость днем. Такие моменты и приводят к общему понижению работоспособности. Стоит акцентировать, что при передвижении в западном направлении у «голубей» отмечается удлинение биологических ритмов, а путешествия в восточные страны вызывают их укорачивание. Пищу хронотип людей «голубей» предпочитает сбалансированную, ненасыщенную жирами и вредными ингредиентами.

Биологи утверждают, что биоритмические процессы «голубя» делают возможным проявления одинаковой активности, как в утреннее время, так и в вечерние часы. Для них гимнастические упражнения будут равно полезны, что при свете восходящего солнца, что при сиянии луны. Важное условие отличного самочувствия хронотипа «голубя» заключается в послеобеденном расслаблении.

Помимо того, описываемый хронотип имеет одну существенную особенность – их внутренний часовой «механизм» легко сбить. Дабы существовать в адекватном ритме всегда, необходимо подсоблять организму эндорфинами, которые вырабатываются, когда человек делает что-либо приятное для собственной персоны.

Смешанные типы

Тип характера суточной оживленности определяются по подъемам и нисхождениям умственной деятельности, физической активности на протяжении двадцатичетырехчасового цикла.

За жизнь хронотип у человека может поменяться несколько раз. Рождаясь, малыш изначально принадлежит к подтипу «жаворонок», с началом учебной деятельности дети примыкают к рядам «голубей», институтское бытие вынуждает новоиспеченных студентов трансформироваться в «сов». После рождения малыша бывшие студенты «совы», а ныне ответственные родители, снова делаются «жаворонками». В преклонном возрастном периоде ранний подъем становится таким же естественным явлением, как и в младенчестве.

Многие полагают, что трансформация хронотипов проистекает быстро.

Однако данное суждение не совсем точно, поскольку переход из «жаворонка» в «сову» без пагубных последствий занимает несколько месяцев, а вот обратное преобразование происходит значительно быстрее – до 9 дней. Такое резкое несоответствие обусловлено естественностью раннего пробуждения.

Сегодня довольно редко можно встретить описанные хронотипы в чистом виде. Люди «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в несмешанном варианте практически не встречаются. Это обусловлено прогрессом, появлением больших возможностей, стремлениями самих индивидов. Многие могут жертвовать сном ради собственных увлечений, то есть в гости к Морфею приходят после полуночи, а пробуждаются вынужденно около семи, поскольку работа зовет. Таких субъектов смело можно отнести к подтипу «сова-голубь». Существуют, например, «жаворонки-голуби». Индивиды, представляющие данный подтип, способны легко подняться на восходе и на протяжении дня они могут поддерживать активность на одинаковом уровне. Однако длительно придерживаться описанного режима довольно сложно. Постепенно резервы организма буду истощаться вследствие дефицита полноценного сна, который наполняет живительной силой человека. По прошествии некоторого количества времени у таких субъектов будет отмечаться спад физической активности и интеллектуальной деятельности.

Согласно проведенным исследованиям 73% народонаселения планеты относится к смешенному хронотипу.

Жизненные биологические ритмы неприметно для людей воздействуют на все их бытие. Они влияют на их физический потенциал, умственную деятельность, эмоциональный фон, а также на способность адаптироваться. Соблюдение собственных биоритмов весьма важно, особенно в современном мире, когда условия среды неизменно меняются.

Определение собственного хронотипа позволит человеку наиболее оптимально и результативно использовать внутренний потенциал и отыскать душевное равновесие.

Для выявления индивидуального хронотипа разработано множество методик, например, определить свой хронотип можно при помощи подсчитывания индекса Хильделбранда путем измерения частоты пульса и движений грудной клетки (дыхания), и их соотнесения между собой. Описываемый тест следует проводить непосредственно после пробуждения.

Жаворонки и Совы

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​

Фильм «Меч в камне»

Сова утром обычно ворчит, потому что — не выспалась.

Фильм «Тот самый Мюнхгаузен»

Барон Мюнхгаузен встает рано, как жаворонок. Доброе утро!

Какое мое любимое упражнение на Дистанции, или Как я из Совы превратилась в Жаворонка. Олеся Петрова.

​​​​​​​Совы и жаворонки — распространенное деление типов людей на бодрствующих утром и днем (жаворонок) и вечером и ночью (сова).

«Жаворонок» — человек, который склонен просыпаться рано утром и отходить ко сну, как правило, до полуночи. Именно утром, с раннего подъема до полудня, у жаворонков лучшего всего работает голова, больше всего бодрости и энергии. Наряду с «жаворонками» существуют «совы» — люди, которые предпочитают просыпаться ближе к середине дня (или позже) и засыпать, как правило, после полуночи.

Нередко упоминают третью разновидность людей: голубей. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

Совы делятся на нарождающихся и оформившихся. Нарождающаяся сова может ложиться спать и вставать вместе со всеми, в том числе и в режиме жаворонка, но утром она еще как бы не проснулась, голова еще не свежая, и разгуливается только после обеда, лучше всего к вечеру. Оформившаяся сова — человек, привыкший засыпать после полуночи и спать по возможности все утро.

Откуда берутся «совы»? — Здесь много разных причин.

Иногда это биологическое устройство человека. Природа всегда рядом с «нормой» запускает как бы «на пробу» нечто отклоняющееся от нормы, и, поскольку жизнь меняется, иногда это оказывается оправданным. Такой ребенок — сова уже с первых месяцев жизни, днем крепко спит, к ночи просыпается…

Таких сов, биологических по своей природе, крайне мало, по прикидкам специалистов это 2-3 человека на тысячу. Чаще совами становятся (привыкают к ночному образу жизни) вполне бодрые, увлеченные делами и жизнью (чаще молодые) люди, которым не хватает дня все сделать, со всеми встретиться, все увидеть и все попробовать… Не успевая это днем, они продолжают это вечером и позже, а когда это компания таких же увлеченных, как и они, где один подзаряжает другого, то вообще не до сна. Ложатся раз за разом поздно, утром их никто не будит, вот потихоньку организм и перестраивается. Однако у самых живых и энергичных проблем больших здесь нет: им хватает энергии до ночи буянить, и вдруг когда-то рано утром вскочить: они уже бодрые, просыпаются быстро.

​​​​​​​Хуже, когда молодой человек или девушка не может себя вечером уложить: вокруг столько соблазнов — как раз пошли звонки, в интернете самая переписка ВКонтакте, а по телеку начался интересный фильм, — и даже когда знает, что завтра нужно рано вставать, думать об этом не хочется, звучит внутреннее «авось», и почему я лег (легла) уже после трех ночи — сам не понимаю… Если называть вещи своими именами, это лень и неорганизованность, но факт один — постепенно это становится образом жизни, организм к этому как может привыкает, и скоро уже вечером трудно заснуть, а утром как обычно трудно проснуться… Образуется сдвижка на попозже: попозже лечь, попозже встать. Маленькая сдвижка скоро переходит в привычку, скоро и ее становится трудно придерживаться, снова никак себя не уложим и не поднимем, и человек становится совой. Такого поднять утром трудно: человек не выспался, голова плохо соображает, а к вечеру снова разгуливается, но теперь уже быстро заснуть не получается. Так образуется порочный круг, который поддерживает привычку человека быть Совой.

Такие молодые люди и девушки зря кивают на генетику, генетика здесь чаще всего ни при чем: такая нарождающаяся «сова» — обычно неумеющий себя организовать жаворонок. А оформившаяся «сова» — это жаворонок, у которого уже выработалась психологическая зависимость от ночного образа жизни.

Раньше людей, склонных вечером поколобродить, а утром поспать — немного, называли просто неорганизованными, сегодня их политкорректно называют Совами. Иногда в их число попадают не вполне здоровые люди. В частности, ученые нашли ген, который вызывает психическую болезнь и провоцирует нарушение ритма сна. При этом заболевании действительно сбиваются биоритмы дня и ночи, однако утешает то, что это психическое заболевание встречается крайне редко. Другое известное заболевание — DSPD, у людей с этим заболеванием действительно расстройство сна, они им страдают и обращаются к врачам за помощью и излечением. Впрочем, и таких больных исчезающе мало: 0,15%, то есть 3 больных человека на 2000 здоровых людей. Все остальные, косящие под таких Сов, весело вспоминают анекдот: «Доктор, мне каждую ночь снятся эротические сны! — А давно вы этим страдаете? — А кто вам сказал, что я этим страдаю? Я этим наслаждаюсь!»

Исследования показывают, что среди сов — много творческих людей: те, кто привыкли ломать любые стереотипы, легко готовы ломать и традицию «ночью спим». Однако те же исследования показывают, что среди успешных, богатых и состоявшихся больше жаворонков: видимо, нужно знать, какие стереотипы ломать имеет смысл, а какие не стоит.

Большинство людей — жаворонки, однако если человеку приходится устраиваться на ночную работу, в течение нескольких месяцев его организм перестраивается на режим совы. Аналогично и в обратную сторону — большинство людей, живущих ночным образом жизни, при необходимости всегда могут приучить свой организм к режиму жаворонка.

Как относиться к совиному образу жизни с точки зрения здоровья? Тут медики достаточно единодушны: в первую очередь организму нужен стабильный жизненный ритм. Именно поэтому быть регулярной «совой» лучше, чем совсем разбитое расписание: сегодня ложусь вовремя, завтра под утро, после завтра завалился спать в 6 вечера, потому что на ногах уже не стою. Такое разбитое расписание, где у организма разрушаются любой природный ритм, — самая неблагоприятная для здоровья ситуация.

Если же сравнивать образ жизни жаворонка и совы, то медики на стороне жаворонков: «ночью надо спать». Если ночью человек не спит, у него не вырабатывается ночной гормон мелатонин. Последствия? В Гарвардской школе общественного здравоохранения ученые установили, что это приводит к раку молочной железы и простаты​.

Эти данные были доказаны исследованиями, в которых приняли участие более 1000 жителей Исландии. На протяжении семи лет за нарушениями их сна ними наблюдали ученые. У 111 человек был найден рак простаты, у женщин — высокий процент заболеваний молочных желез. Виной всему дефицит ночного гормона мелатонина.

Большинство специалистов считает, что жаворонок ведет более здоровый образ жизни. Это образ жизни — более природный, более естественный для человека. На протяжении всей эволюции человека, в течение почти 7 млн. лет природа приспосабливала человека к дневной жизни: ночью человеку было незачем проявлять активность, это могло окончиться для него печально: ночные хищники или лихие люди, поджидающие припозднившегося путника, быстро прогоняли любые мысли о ночной прогулке. Человек в своей массе всегда был, есть и остается дневным существом.

В Африке, где нет электричества, «сов» практически нет. Когда становится темно, там совсем темно, а ночные хищники бродят. Вот все и спят. А просыпаются — с солнышком. Да и в русских деревнях на сенокос все поднимались в 5 утра. А кто не поднимался с утра на сенокос, назывался не «совой», а разгильдяем.

«Совы» появились только тогда, когда появилось вечернее освещение и досуг: возможность вечером поколобродить. Хорошо, а почему бы и да? Прогресс дал такую возможность, есть люди к этому склонные — почему бы и не перестроиться в режим «совы»? — Да, можно и перестроиться. Понятно, что «совиный» образ жизни плохо стыкуется с «нормальным» образом жизни: затрудняются социальные контакты, непонятно как складывать семейную жизнь, если супруги не совпадают ни по времени завтрака, ни по времени укладывания в постель. Да и на работу устраваться труднее, если ты с утра не можешь ни встать, ни проснуться… Но если человек готов платить за свою особенность, это его право.

Бывает, к нам приходят письма: «С детства я сова. Абсолютно непереучиваемая, не взирая на тысячи советов. Все детство я страдала, когда меня укладывали спать в 21-22:00 и смотрела в потолок, придумывала сказки еще очень-очень долго. Я быстро просекла как притворяться спящей. Так и жила. И так же мучаюсь во взрослой жизни. Моему непрерывному трудовому стажу уже 2 года. Два года без нормального сна, 5 дней мучений и 2 дня почти полной спячки». По такому письму, со стороны, ничего сказать нельзя. Тут нужно послушать интонацию: ставит ли человек себе задачу изменить свой образ жизни на более здоровый или отстаивает свое право жить так, как хочется? Если человек с детства настаивает «я сова» и готов за это страдать, он докажет себе, что он сова непереучиваемая. Люди — талантливы. С другой стороны, есть опыт и гораздо более позитивный. Все те, кто встает на Дистанцию, берут себе упражнение «Ложимся вовремя!» и начинают следить за тем, чтобы ложиться всегда «сегодня», то есть до 24.00. Через это упражнение прошли уже многие сотни людей, и пока не было ни одного, кто бы с ним не справился. Все, кто ставил себе такую задачу хотя бы из интереса, вдруг обнаруживали, что утром можно быть выспавшимся, что утро — прекрасное и бодрое время.

Другое рассуждение звучит так: «Сколько живу – столько я сова, и на моем здоровье это совсем не сказалось». Скажите спасибо своим родителям: если они подарили вам крепкое здоровье, ваш образ жизни действительно может сказаться не сразу. Или вы не сразу заметите проблемы. А вот на здоровье ваших детей ваш «совиный» образ жизни, к сожалению, скажется быстрее. Дети быстро приучаются к стилю жизни родителей и в результате рано становятся совами. Чем чревато отсутствие здорового сна у детей, думаем, известно всем. Сломал биоритмы себе – поломал здоровье детям. Вас это устраивает?

В любом случае надо знать, что лучший сон — до 12, в этот период организм отдыхает наилучшим образом. Ложиться спать нужно сегодня, а не завтра… Совсем крайний срок — полдвенадцатого, иначе завтра будете ходить как стеклянный, и даже любимые люди не будут вызывать никаких эмоций. Итого: мы чтим правильный сон.

Современный мир живёт в режиме бодрствования «жаворонков» — это факт. Обилие рецептов из серии «как стать жаворонком» и полное отсутствие советов на тему «как из жаворонка стать совой», лишь подтверждает тезис, что мир заточен под «жаворонков». Человеку, который активно ставит перед собой цели и стремится к их скорейшему достижению, полезно выработать привычку рано вставать. Новая привычка формируется не сразу, однако воевать с собой не нужно. Лучше понемногу, методично и постепенно приучать себя к новому распорядку дня:

• Придумайте для себя планку вечера и утра.

Сделайте это уже сейчас. Определите время, до которого вы должны лечь спать. Будьте реалистичны: если вы привыкли ложиться в час – сегодня ложитесь в половину первого и вставайте на полчасика раньше обычного. Выработайте эту привычку к такому режиму, а через неделю снова чуть сдвиньте планку.Если сразу не получается заснуть – ничего страшного, организм начинает отдыхать уже просто будучи в постели. Расслабляйтесь, занимайтесь аутотренингом, лежите с закрытыми глазами. Сон обязательно придет. См.→

• Организуйте себе бодрое утро.

Включите свет и веселую музыку, сделайте зарядку – любую приятную физическую активность: йога, танцы, аэробика – то, что нравится лично вам. После – примите приятно контрастный душ, особо смелые – облейтесь холодной водой. Приучите себя вставать по первому звону будильника, а, проснувшись, улыбнитесь и поздоровайтесь с собой, утром и окружающими. Как утро встретишь, так день и проведешь: встречайте его с радостью! См.→

• Готовьте утро с вечера.

Чтобы легко проснуться утром, нужно подготовиться вечером. Заранее составьте список дел на завтра и определитесь, во сколько встанете. Перед самым сном, уже лежа в постели, представьте себе утро в деталях: представьте, как вы просыпаетесь, как вы встаете и умываетесь, как бодро разминаетесь и легко собираетесь на работу. И улыбнитесь завтрашнему дню. См.→

Еще мудрецы Древней Греции заметили, что у некоторых людей работа больше спорится с утра, а у некоторых — вечером, поэтому первых прозвали «жаворонками», вторых — «совами». Медики и психологи считают, что шестая часть (33%) всех людей — «жаворонки», треть (17%) — «совы». Оставшиеся (50%) не подчиняются суточному ритму (). Их организм работает ровно, без волновых колебаний. Таких людей называют «сойками», «голубями» или аритмиками. Очень многие люди принадлежат к промежуточным хронотипам и не являются яркими представителями «сов», «жаворонков» или «голубей».

Знаменитые совы

Среди знаменитых исторических личностей «совами» были древнеримский государственный и политический деятель, полководец Гай Юлий Цезарь, шведский король Карл ХІІ, английский натуралист и путешественник Чарльз Роберт Дарвин, великий английский писатель XVIII века Сэмюэл Джонсон.

Знаменитые жаворонки

Были «жаворонками» первый император всероссийский Петр І Великий и великий русский полководец, один из основоположников русского военного искусства Александр Суворов.

Профессии сов, жаворонков и голубей

Замечено, что среди работников умственного труда преобладают «совы», тогда как почти половина лиц, занятых физическим трудом, являются «голубями». Важно учитывать свой хронобиологический стереотип при выборе работы, особенно при выборе профессий, требующих ночных смен или частых командировок со сменой часовых поясов. Рассмотрим подробнее эти аспекты.

«Жаворонки»: биоритмы и телосложение

«Жаворонки» — люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Это «утренний» тип людей. Они просыпаются самостоятельно и довольно рано, чувствуют себя отдохнувшими после сна, бодрыми и работоспособными в первой половине дня, вечером испытывают сонливость и, если есть такая возможность, рано ложатся спать. Быстро восстанавливают силы, но и быстро устают. Им лучше ложиться спать не позже 11 часов вечера, иначе на следующий день они будут чувствовать себя усталыми. Вечерние и ночные смены — не для «жаворонков». «Жаворонки» лучше сов приспосабливаются к смене часовых поясов и редко страдают от связанной с этим бессонницы.

«Жаворонки» сильно и быстро реагируют на внешние воздействия, склонны к увлечениям. Эти люди большие энтузиасты. В науке это творцы новых идей. Они указывают новые пути, предоставляя разработку деталей «совам», поскольку к моменту завершения работы «жаворонки» часто теряют к ней интерес или им не хватает сил. На все раздражители они реагируют быстрее и острее, чем «совы». «Жаворонки» чаще являются обладателями пикнического типа телосложения, по типу темперамента — это выраженные холерики или сангвиники.

Возможно, в том, что человек рождается «жаворонком», виновата наследственность. Американские ученые проводили исследования в семьях, в которых потребность рано ложиться и рано вставать существует в нескольких поколениях. У членов этих семей нашли дефект определенного гена. Этот ген вживили подопытным мышам — и те превратились в «жаворонков», вживили мухам-дрозофилам — и те стали… «совами». Так что, возможно, найден центральный компонент биологических часов млекопитающих.

Биоритмы «сов», темперамент сов

Это люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. У них отмечается период колебаний циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так называемый синдром отставленной фазы сна. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Засыпают «совы» далеко за полночь, просыпаются поздно, встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них перед утром. Пик работоспособности приходится на вторую половину дня и длится до глубокой ночи. Естественно, совам лучше ложиться спать позже и позже вставать.

«Совы» отличаются медленной и слабой реакцией на раздражители. Это спокойные, рассудительные люди, которые не спешат делать выводы и стараются достаточно их обосновать, иногда педанты, систематики, склонные к логическим размышлениям, математике, абстрактным обобщениям, инертны, выжидательны, замкнуты. Их отличает хорошее самообладание, расчетливость, излишняя строгость и деспотичность. Пассивные и нерешительные в новых начинаниях, они долго раскачиваются прежде, чем включиться в работу, но, начав, доводят дело до конца. Чаще это люди астенического типа телосложения, по типу темперамент — флегматики или меланхолики.

Биоритмы «голубей»

Сочетание у человека пассивного и активного темпераментов создает неопределеный биоритм работоспособности. При более детальном анализе все же выявляются некоторая склонность к тому или иному полюсу работоспособности, в зависимости от того, какой темперамент преобладает. Период наилучшей умственной и физической активности у «голубей» отмечается с 10 до 18 часов.

Как путешествовать «голубям»

При смене часовых поясов у «голубей» возможен сбой биологических часов. Так, перемещение на запад может удлинять биоритмы «голубей», а перелет на восток — укорачивать. Если разница во времени более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и бодрствования произойдет у «голубей» только через 7-14 дней, а уровень стероидных гормонов нормализуется через 2-3 месяца. Перемещение на восток «голуби» переносят легче, чем на запад. Эта информация будет полезна тем людям, любящим путешествовать на дальние расстояния и, особенно, предпочитающим проводить свой краткий (7-10 дней) отпуск вдали от родных мест.

«Жаворонки» и «совы» болеют по-разному

«Жаворонки» более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.

«Совы» чаще, чем «жаворонки», страдают от язвы желудка, инфаркта миокарда, онкологических заболеваний, при острых заболеваниях температура тела резко не повышается и выздоровление идет замедленно.

«Совы» обладают в целом лучшим здоровьем, чем «жаворонки», у них лучше память и мышление. И (это, конечно, к здоровью не относится, но весьма интересно!) «совы» часто богаче «жаворонков».

«Совы» и «жаворонки» по-разному распределены по земному шару — читайте о «совах» и «жаворонках» в разных странах >>>

………………………………… Все статьи > Факты про сон > Хронотип человека …………………………………